更好的睡眠，从这里开始
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How to Build a Bedtime Routine That Actually Works
You have a morning routine. You probably have a work routine. But what about a routine that helps you switch off at night? For many working adults, bedtime is simply...
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HYROX Training: Why Consistent, Quality Sleep B...
You've planned your runs, strength sessions and sled pushes. You've worked on your endurance and race strategy. But have you given enough attention to one of the most important parts...
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Sleepmaxxing: The Sleep Trend That Doesn't Need...
From sleep trackers and bedtime rituals to viral wellness hacks, everyone seems to be chasing the perfect night's sleep. But what actually works? We've all experienced it. You climb into...
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关于睡眠的迷思与事实
来源: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/myths-and-facts-about-sleep#myth--how-long-you-sleep-is-all-that-matters-3 过去20年，睡眠科学取得了显著发展，人们对睡眠的重要性、控制睡眠的生物机制以及睡眠紊乱的方式有了更深入的了解。尽管科学界对睡眠的认知日臻完善，但关于睡眠的错误信息仍然在网络或口口相传中广泛传播。其中一些错误信息被反复提及，最终成为人们普遍接受的观念，而这些观念往往会导致不良的睡眠习惯和睡眠不足。 最近，一个专家小组列出了最常见且最具争议的睡眠误区[1]。了解这些误区有助于我们获得全面的睡眠知识，并找到改善睡眠的方法。 迷思: 你的身体会逐渐适应睡眠不足。事实: 睡眠不足会对你的大脑和身体造成损害。 研究发现，睡眠不足会对身体造成短期和长期的负面影响，证明你的身体并不会适应睡眠不足。 连续几个晚上睡眠不足后，你白天可能会感到更加困倦。这种白天嗜睡的加剧可能会在睡眠不足的几周或几个月内趋于稳定，但这并不意味着你的身体机能处于最佳状态，或者能够有效地适应睡眠不足。 相反，持续的睡眠不足会影响白天的表现，并可能阻碍决策能力、记忆力、注意力和创造力。随着时间的推移，睡眠不足会对健康的方方面面造成严重损害[2]，包括新陈代谢、心血管系统、免疫系统、激素分泌和心理健康。 即使你感觉自己似乎已经习惯了睡眠不足，但实际上，由于你的身体无法获得所需的休息，更严重的健康问题可能正在不断累积。 迷思: 睡眠时长才是最重要的。事实: 睡眠质量是获得充足休息的另一个关键因素。 睡眠时长固然重要，但并非决定一切。睡眠质量是另一个需要考虑的关键因素，它与睡眠的连续性[3]和睡眠中断的减少密切相关。频繁醒来导致的睡眠碎片化会干扰[4]睡眠周期的正常进行，减少处于最需要恢复的睡眠阶段的时间。因此，每个人的目标都应该是保证充足的睡眠时间，并且确保这些时间包含高质量、不间断的睡眠。 迷思: 睡眠时长才是最重要的。事实: 睡眠质量是获得充足休息的另一个关键因素。 与其在床上辗转反侧，不如起床，在安静昏暗的环境中做些放松的事情，比如读本书—不要使用智能手机或其他电子设备——等到开始感到困倦时再尝试回到床上。 专家建议这样做，因为将床与睡眠联系起来非常重要。如果挣扎着入睡却仍然赖在床上，反而会适得其反，让床与不安的感觉联系起来。 “不要忽视你的睡眠问题。下次就诊时，请务必向你的医疗保健提供者提出你的担忧。” 阿比纳夫·辛格医生，睡眠专科医生 迷思: 睡前饮酒能改善睡眠。事实: 饮酒后睡眠质量下降。 一两杯酒或许能让人放松，产生困倦感，更容易入睡。然而，饮酒后睡眠质量会显著下降[5]，尤其是在后半夜。睡前饮酒会扰乱睡眠周期，增加睡眠中断的可能性，并可能加重打鼾和睡眠呼吸暂停。 鉴于饮酒对睡眠的负面影响，减少或避免睡前饮酒被认为是良好睡眠卫生习惯的重要组成部分。...
关于睡眠的迷思与事实
来源: https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/myths-and-facts-about-sleep#myth--how-long-you-sleep-is-all-that-matters-3 过去20年，睡眠科学取得了显著发展，人们对睡眠的重要性、控制睡眠的生物机制以及睡眠紊乱的方式有了更深入的了解。尽管科学界对睡眠的认知日臻完善，但关于睡眠的错误信息仍然在网络或口口相传中广泛传播。其中一些错误信息被反复提及，最终成为人们普遍接受的观念，而这些观念往往会导致不良的睡眠习惯和睡眠不足。 最近，一个专家小组列出了最常见且最具争议的睡眠误区[1]。了解这些误区有助于我们获得全面的睡眠知识，并找到改善睡眠的方法。 迷思: 你的身体会逐渐适应睡眠不足。事实: 睡眠不足会对你的大脑和身体造成损害。 研究发现，睡眠不足会对身体造成短期和长期的负面影响，证明你的身体并不会适应睡眠不足。 连续几个晚上睡眠不足后，你白天可能会感到更加困倦。这种白天嗜睡的加剧可能会在睡眠不足的几周或几个月内趋于稳定，但这并不意味着你的身体机能处于最佳状态，或者能够有效地适应睡眠不足。 相反，持续的睡眠不足会影响白天的表现，并可能阻碍决策能力、记忆力、注意力和创造力。随着时间的推移，睡眠不足会对健康的方方面面造成严重损害[2]，包括新陈代谢、心血管系统、免疫系统、激素分泌和心理健康。 即使你感觉自己似乎已经习惯了睡眠不足，但实际上，由于你的身体无法获得所需的休息，更严重的健康问题可能正在不断累积。 迷思: 睡眠时长才是最重要的。事实: 睡眠质量是获得充足休息的另一个关键因素。 睡眠时长固然重要，但并非决定一切。睡眠质量是另一个需要考虑的关键因素，它与睡眠的连续性[3]和睡眠中断的减少密切相关。频繁醒来导致的睡眠碎片化会干扰[4]睡眠周期的正常进行，减少处于最需要恢复的睡眠阶段的时间。因此，每个人的目标都应该是保证充足的睡眠时间，并且确保这些时间包含高质量、不间断的睡眠。 迷思: 睡眠时长才是最重要的。事实: 睡眠质量是获得充足休息的另一个关键因素。 与其在床上辗转反侧，不如起床，在安静昏暗的环境中做些放松的事情，比如读本书—不要使用智能手机或其他电子设备——等到开始感到困倦时再尝试回到床上。 专家建议这样做，因为将床与睡眠联系起来非常重要。如果挣扎着入睡却仍然赖在床上，反而会适得其反，让床与不安的感觉联系起来。 “不要忽视你的睡眠问题。下次就诊时，请务必向你的医疗保健提供者提出你的担忧。” 阿比纳夫·辛格医生，睡眠专科医生 迷思: 睡前饮酒能改善睡眠。事实: 饮酒后睡眠质量下降。 一两杯酒或许能让人放松，产生困倦感，更容易入睡。然而，饮酒后睡眠质量会显著下降[5]，尤其是在后半夜。睡前饮酒会扰乱睡眠周期，增加睡眠中断的可能性，并可能加重打鼾和睡眠呼吸暂停。 鉴于饮酒对睡眠的负面影响，减少或避免睡前饮酒被认为是良好睡眠卫生习惯的重要组成部分。...
Not All Sleep Is Restorative — What to Know Abo...
Key takeaways Restorative sleep happens during deep sleep and rapid eye movement (REM) sleep. Deep sleep repairs tissue and strengthens immunity, while REM supports learning and memory. Nonrestorative sleep means...
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褪黑素是否有助于睡眠？我应该了解它的副作用吗？
来源：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874 褪黑素是一种在睡眠中发挥作用的激素。体内褪黑素的自然水平在夜间最高。一些研究表明，褪黑素补充剂可能有助于治疗睡眠障碍，例如睡眠相位延迟。它也可能缓解失眠和时差反应。 褪黑素通常在短期使用中是安全的。但仍需要更多研究来了解其长期的安全性和有效性。与许多助眠药物不同，褪黑素通常不会导致依赖，也不太会随着时间降低效果。 常见副作用 头痛 头晕 恶心 白天嗜睡 较少见的副作用 生动的梦或噩梦 短暂的抑郁情绪 易怒 胃部痉挛 胃部不适或恶心 腹泻 便秘 食欲下降 夜间尿失禁 跌倒风险增加 癫痫风险增加 意识混乱 情绪波动 警觉性下降 由于褪黑素可能导致嗜睡，在服用后五小时内避免驾驶或操作机械。 与药物的相互作用 褪黑素补充剂可能与以下药物发生相互作用： 抗凝血药 抗癫痫药 避孕药 高血压药...
褪黑素是否有助于睡眠？我应该了解它的副作用吗？
来源：https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/melatonin-side-effects/faq-20057874 褪黑素是一种在睡眠中发挥作用的激素。体内褪黑素的自然水平在夜间最高。一些研究表明，褪黑素补充剂可能有助于治疗睡眠障碍，例如睡眠相位延迟。它也可能缓解失眠和时差反应。 褪黑素通常在短期使用中是安全的。但仍需要更多研究来了解其长期的安全性和有效性。与许多助眠药物不同，褪黑素通常不会导致依赖，也不太会随着时间降低效果。 常见副作用 头痛 头晕 恶心 白天嗜睡 较少见的副作用 生动的梦或噩梦 短暂的抑郁情绪 易怒 胃部痉挛 胃部不适或恶心 腹泻 便秘 食欲下降 夜间尿失禁 跌倒风险增加 癫痫风险增加 意识混乱 情绪波动 警觉性下降 由于褪黑素可能导致嗜睡，在服用后五小时内避免驾驶或操作机械。 与药物的相互作用 褪黑素补充剂可能与以下药物发生相互作用： 抗凝血药 抗癫痫药 避孕药 高血压药...