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恢复性睡眠

恢复性睡眠：

何时以及如何获得它

设法获得充足的睡眠时间吗？但质量又如何呢？

虽然各种与睡眠相关的讨论都集中在数量上，但涵盖所有5 个阶段的睡眠质量同样重要。

什么是恢复性睡眠？

尽管重要的恢复功能发生在睡眠的所有阶段，但深度睡眠和快速眼动睡眠阶段是我们的身体和思想经历最多更新的两个睡眠阶段。深度睡眠和快速眼动睡眠通常统称为“恢复性睡眠”。

  • 深度睡眠 + 快速眼动睡眠 = 恢复性睡眠

睡眠的重要性

科学表明，为了我们的整体健康和福祉，我们需要睡眠。虽然为了健康生活经常强调饮食和锻炼，但直到过去十年左右，良好睡眠的重要性才被人们广泛谈论。

睡眠相关问题通常可能导致压力、焦虑、抑郁等心理健康问题，或导致记忆丧失等症状。睡眠不佳也是加剧炎症的因素之一，导致心脏病、癌症等慢性疾病。

恢复性睡眠可以让大脑致力于体内再生细胞和激素的修复和生长。

  • 哈佛大学将睡眠视为健康的第三大支柱，与运动和营养并列。

恢复性睡眠：

更好的性能

  • 改善学习
  • 提高记忆力
  • 更好的决策
  • 更好的专注力
  • 更有创意
  • 更高效
  • 更多能量
  • 更多警报

睡眠架构

睡眠由下丘脑控制，下丘脑是大脑深处的一个小结构。此外，脑干（大脑底部的结构）与下丘脑保持持续沟通，以管理睡眠和清醒之间的转换。

松果体（位于大脑两个半球之间）在灯光熄灭时会刺激褪黑激素的产生，从而引起睡眠唤醒。因此，褪黑激素的产生与人体的昼夜节律直接相关。

美国睡眠医学学会确定了四个睡眠阶段（下面列出了每个阶段及其替代名称），这些阶段根据其分类分为“非快速眼动”（NREM）和“REM” ：

  • 第 1 阶段（NREM1 阶段或 N1 阶段）
  • 第 2 阶段（NREM2 阶段或 N2 阶段）
  • 第 3 阶段（N3 阶段、δ 睡眠、慢波睡眠、SWS）
  • REM 阶段（快速眼动睡眠）

成年人通常每 90 分钟按照以下模式经历一次睡眠周期，其中晚上早些时候出现较多的 N3 阶段 delta 睡眠，而早晨晚些时候出现较多的 REM 阶段睡眠。

  • N1 阶段 > N2 阶段 > N3 阶段 > N2 阶段 > REM 阶段 > 重复

每个睡眠阶段根据神经活动进行分类：

  • N1阶段

    以阿尔法波为特征，是一个人第一次入睡时浅睡眠、清醒和肌张力的时期。其特点是心跳、呼吸和眼球运动缓慢。肌肉稍微放松并伴有间歇性抽搐。

  • N2阶段

    具有 θ 波以及清醒和深度睡眠之间的过渡。其特点是心跳和呼吸缓慢、体温下降、眼球没有运动。肌肉处于深度放松阶段。

  • N3阶段

    恢复性睡眠以delta 波为特征，与稳定的血糖水平、睾酮、人类生长激素和整体身体恢复有关。心跳和呼吸在非常缓慢的脑波下达到最低水平。这是深度睡眠阶段。

  • 快速眼动阶段

    恢复性睡眠的特点是快速眼球运动和快速低压脑电图，类似于人清醒时的情况。这是一个人做梦的时候，它与细胞再生、认知恢复、记忆分配和记忆保留有关。
    该阶段的特点是呼吸加快、心率加快、血压升高。

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什么时候睡觉

最有恢复作用？

深度睡眠主要发生在晚上的前三分之一，而快速眼动睡眠主要发生在晚上的后三分之一。这意味着，为了获得恢复性睡眠，您的身体需要深度睡眠和快速眼动睡眠的帮助，您应该按照固定的时间表（包括规律的就寝时间和起床时间）每晚定期睡眠 7 至 9 小时。

深度睡眠和快速眼动睡眠都会受到我们白天的习惯和活动的影响，例如饮用咖啡因或酒精、过度的工作压力、焦虑或锻炼。请务必留意您的日常习惯中是否有任何睡眠窃取者，它们可能会削弱您的恢复性睡眠。

  • 睡眠阶段

如何获得恢复性睡眠？

Adults

  1. Fix a bedtime and an awakening time.
  2. If you are in the habit of taking siestas, do not exceed 45 minutes of daytime sleep.
  3. Avoid excessive alcohol ingestion 4 hours before bedtime and do not smoke.
  4. Avoid caffeine 6 hours before bedtime. This includes coffee, tea and many sodas, as well as chocolate.
  5. Avoid heavy, spicy, or sugary foods 4 hours before bedtime. A light snack before bed is acceptable.
  6. Exercise regularly, but not right before bed.
  7. Use comfortable bedding.
  8. Find a comfortable temperature setting for sleeping and keep the room well ventilated.
  9. Block out all distracting noise and eliminate as much light as possible.
  10. Reserve the bed for sleep and sex. Don’t use the bed as an office, workroom or recreation room.
  11. Take 1 capsule of Rilax a day, before bedtime.

Children (Ages birth to 12 years)

  1. Go to bed at the same time every night, preferably before 9:00.
  2. Have an age-appropriate nap schedule.
  3. Establish a consistent bedtime routine.
  4. Make your child’s bedroom sleep conducive – cool, dark, and quiet.
  5. Encourage your child to fall asleep independently.
  6. Avoid bright light at bedtime and during the night, and increase light exposure in the morning.
  7. Avoid heavy meals and vigorous exercise close to bedtime.
  8. Keep all electronics, including televisions, computers, and cell phones, out of the bedroom and limit the use of electronics before bedtime.
  9. Avoid caffeine, including many sodas, coffee, and teas (as well as iced tea).
  10. Keep a regular daily schedule, including consistent mealtimes.
  11. Take half a capsule of Rilax a day before bedtime.

哈佛医学院怎么说？

虽然良好的睡眠并不能保证身体健康，但它确实有助于维持许多重要功能。这些功能中最重要的功能之一可能是为细胞和组织提供从日常生活的磨损中恢复的机会。身体的主要恢复功能，如组织修复、肌肉生长和蛋白质合成，几乎完全发生在睡眠期间。

关于睡眠在维持健康方面的作用的许多其他结论都来自于研究当人类和其他动物缺乏所需睡眠时会发生什么。例如，科学家发现，睡眠不足可能会改变参与新陈代谢、食欲调节和压力反应等过程的激素水平，从而导致健康问题。诸如此类的研究有一天可能会让人们更好地了解睡眠不足如何增加疾病风险。

与此同时，睡眠专家表示，有充分的证据表明，当人们获得所需的睡眠时，他们不仅会感觉更好，而且还会增加过上更健康、更富有成效的生活的机会。