过去20年，睡眠科学取得了显著发展，人们对睡眠的重要性、控制睡眠的生物机制以及睡眠紊乱的方式有了更深入的了解。尽管科学界对睡眠的认知日臻完善，但关于睡眠的错误信息仍然在网络或口口相传中广泛传播。其中一些错误信息被反复提及，最终成为人们普遍接受的观念，而这些观念往往会导致不良的睡眠习惯和睡眠不足。
最近，一个专家小组列出了最常见且最具争议的睡眠误区[1]。了解这些误区有助于我们获得全面的睡眠知识，并找到改善睡眠的方法。
迷思: 你的身体会逐渐适应睡眠不足。
事实: 睡眠不足会对你的大脑和身体造成损害。
研究发现，睡眠不足会对身体造成短期和长期的负面影响，证明你的身体并不会适应睡眠不足。
连续几个晚上睡眠不足后，你白天可能会感到更加困倦。这种白天嗜睡的加剧可能会在睡眠不足的几周或几个月内趋于稳定，但这并不意味着你的身体机能处于最佳状态，或者能够有效地适应睡眠不足。
相反，持续的睡眠不足会影响白天的表现，并可能阻碍决策能力、记忆力、注意力和创造力。随着时间的推移，睡眠不足会对健康的方方面面造成严重损害[2]，包括新陈代谢、心血管系统、免疫系统、激素分泌和心理健康。
即使你感觉自己似乎已经习惯了睡眠不足，但实际上，由于你的身体无法获得所需的休息，更严重的健康问题可能正在不断累积。
迷思: 睡眠时长才是最重要的。
事实: 睡眠质量是获得充足休息的另一个关键因素。
睡眠时长固然重要，但并非决定一切。睡眠质量是另一个需要考虑的关键因素，它与睡眠的连续性[3]和睡眠中断的减少密切相关。频繁醒来导致的睡眠碎片化会干扰[4]睡眠周期的正常进行，减少处于最需要恢复的睡眠阶段的时间。因此，每个人的目标都应该是保证充足的睡眠时间，并且确保这些时间包含高质量、不间断的睡眠。
迷思: 睡眠时长才是最重要的。
事实: 睡眠质量是获得充足休息的另一个关键因素。
与其在床上辗转反侧，不如起床，在安静昏暗的环境中做些放松的事情，比如读本书—不要使用智能手机或其他电子设备——等到开始感到困倦时再尝试回到床上。
专家建议这样做，因为将床与睡眠联系起来非常重要。如果挣扎着入睡却仍然赖在床上，反而会适得其反，让床与不安的感觉联系起来。
“不要忽视你的睡眠问题。下次就诊时，请务必向你的医疗保健提供者提出你的担忧。”
阿比纳夫·辛格医生，睡眠专科医生
迷思: 睡前饮酒能改善睡眠。
事实: 饮酒后睡眠质量下降。
一两杯酒或许能让人放松，产生困倦感，更容易入睡。然而，饮酒后睡眠质量会显著下降[5]，尤其是在后半夜。睡前饮酒会扰乱睡眠周期，增加睡眠中断的可能性，并可能加重打鼾和睡眠呼吸暂停。
鉴于饮酒对睡眠的负面影响，减少或避免睡前饮酒被认为是良好睡眠卫生习惯的重要组成部分。
迷思: 卧室温度温暖最有利于睡眠。
事实: 大多数人在华氏65到68度（摄氏18到20度）左右的卧室里睡眠质量最佳。
找到一个舒适的卧室温度固然重要，但大多数人发现将温度设定在华氏60多度（摄氏16度）最为理想。虽然温暖的卧室可能感觉更舒适，但研究表明它不利于睡眠。体温会随着睡眠的生理过程自然下降，而过热的卧室可能会扰乱这一过程。睡眠过热会让人感到不适，并因导致不必要的醒来而干扰睡眠[6]。
迷思: 开灯睡觉无害。
事实: 最好在尽可能黑暗的房间里睡觉。
即使闭着眼睛躺在床上，光线不足也会增加醒来的风险，并可能对昼夜节律产生负面影响[7]。研究还发现，卧室里光线过强会导致眼睛疲劳[8]，并可能与体重增加有关[9]。
为了促进更高质量的睡眠和更稳定的昼夜节律，最好在尽可能接近完全黑暗的卧室里睡觉。如果难以减少环境光线，可以考虑使用眼罩。
迷思: 你会在睡梦中吃蜘蛛。
事实: 人们不会在睡梦中吃蜘蛛。
由于互联网的传播，人们普遍害怕蜘蛛会在夜里爬进嘴里。然而，没有任何证据表明蜘蛛会在夜里主动爬进人的嘴里，而且人们不太可能在睡梦中吞下蜘蛛。蜘蛛遇到人类时，通常会逃走。
虽然睡梦中吃蜘蛛的说法广为人知，但其起源尚不明确。研究虚假信息传播的研究人员分析了有关人与蜘蛛接触的网络新闻报道后发现，43%的蜘蛛相关报道[10]仅仅是为了博人眼球。此外，由于蜘蛛恐惧症（即对蜘蛛的恐惧）影响着2.7%到11%以上的人口[11]，这种说法可能传播得很快。
迷思: 女性和男性患失眠的风险相同。
事实: 女性一生中患失眠的风险比男性高出40%。
研究表明，各个年龄段的女性更容易出现睡眠质量差[12]和频繁的睡眠中断。一些研究指出，激素波动可能是导致女性睡眠不足的潜在原因，此外，某些情绪障碍、压力过大和睡眠障碍也可能导致睡眠不足。
睡眠问题在孕期也很常见，约有一半的孕妇[13]表示经常睡眠质量差。此外，女性接受睡眠检查的可能性较低，这可能导致一些潜在的睡眠障碍疾病（例如阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA））被漏诊。
迷思: 午睡可以弥补夜间睡眠不足。
事实: 午睡不能代替高质量的夜间睡眠。
虽然短暂的午睡可以让你白天精力充沛，但它并不能代替高质量的夜间睡眠。这是因为午睡不像夜间睡眠那样，会经历不同的睡眠阶段。
许多睡眠不足的人会尝试通过午睡来补觉，但午睡反而会进一步扰乱人的睡眠规律。午睡会使人在正常时间更难入睡，长时间的午睡还会让人感到迷糊和昏昏欲睡。虽然午睡本身并无害处，但依赖午睡来应对长期睡眠不足是无益的。如果确实需要午睡，最好控制在30分钟以内，并在下午早些时候进行。
迷思: 打鼾无害，无法消除。
事实: 打鼾是可以治疗的，严重的打鼾可能预示着健康问题。
轻微、偶尔的打鼾通常不是问题，但响亮且频繁的打鼾可能预示着某些健康问题。如果您的打鼾响亮且频繁，请务必咨询您的家庭医生。
慢性或严重的打鼾可能是由阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA）引起的，这是一种严重的呼吸系统疾病，会造成睡眠断断续续，并阻碍人体吸入所需的氧气。打鼾也会影响同床伴侣或室友的睡眠。
根据打鼾的原因，有多种方法可以解决打鼾问题。正压通气（PAP）设备可以保持呼吸道畅通，有助于治疗OSA。止鼾牙套和口腔锻炼可以帮助许多人减少或消除打鼾，在某些情况下，减轻体重也能减少打鼾。
参考:
- Robbins, R., Grandner, M. A., Buxton, O. M., Hale, L., Buysse, D. J., Knutson, K. L., Patel, S. R., Troxel, W. M., Youngstedt, S. D., Czeisler, C. A., & Jean-Louis, G. (2019). Sleep myths: an expert-led study to identify false beliefs about sleep that impinge upon population sleep health practices. Sleep health, 5(4), 409–417.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31003950/ - National Institute of Neurological Disorders and Strokes (NINDS). (2023, March 17). Brain basics: Understanding sleep., Retrieved March 27, 2023, from
https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep - Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, D. L., Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis, A., & Bailes, S. (2016). Refreshing Sleep and Sleep Continuity Determine Perceived Sleep Quality. Sleep disorders, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
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