什么是恢复性睡眠？

恢复性睡眠是指能够真正修复和重启身心的睡眠，让你醒来时感到精神焕发、思维清晰，并准备好迎接新的一天。

深度睡眠和快速眼动睡眠是最具恢复效果的阶段，在这两个阶段中，身体和大脑会得到最充分的修复与更新。通常，深度睡眠和快速眼动睡眠通常统称为“恢复性睡眠”。

  • 深度睡眠

    成长与修复

  • 快速眼动睡眠

    对记忆至关重要

  • 恢复性睡眠

    = 深度睡眠 + 快速眼动睡眠

    更好的健康与更佳表现



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睡眠在什么时候最具恢复效果？

深度睡眠主要发生在夜晚的前半段，而快速眼动（REM）睡眠则出现在后半段—两者都是恢复性睡眠所必需的。为了获得充足的深度睡眠和REM睡眠，请保持每晚7–9小时的稳定作息。日常习惯如咖啡因、酒精、压力、焦虑以及运动，都可能影响睡眠质量，请留意可能干扰您休息的因素。

  • 睡眠周期

  • 睡眠阶段

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如何获得恢复性睡眠？

成人

  1. 固定就寝时间和起床时间。
  2. 如有午睡习惯，白天睡眠不应超过45分钟。
  3. 睡前4小时避免过量饮酒，并避免吸烟。
  4. 睡前6小时避免摄入咖啡因，包括咖啡、茶、汽水以及巧克力。
  5. 睡前4小时避免进食油腻、辛辣或高糖食物。睡前可适量进食轻食。
  6. 保持规律运动，但避免在睡前进行。
  7. 使用舒适的寝具。
  8. 保持适宜的睡眠温度，并确保房间通风良好。
  9. 减少噪音干扰，并尽量降低光线。
  10. 床只用于睡眠和亲密活动，不要将床作为工作或娱乐空间。
  11. 每日睡前服用1粒 Rilax。

儿童（出生至12岁）

  1. 每晚在固定时间上床睡觉，最好在晚上9点前。
  2. 根据年龄安排合适的午睡时间。
  3. 建立稳定的睡前习惯。
  4. 确保孩子的卧室适合睡眠——凉爽、黑暗且安静。
  5. 鼓励孩子独立入睡。
  6. 睡前及夜间避免强光，早晨增加光照。
  7. 睡前避免进食过多及剧烈运动。
  8. 将所有电子设备（包括电视、电脑和手机）移出卧室，并限制睡前使用。
  9. 避免摄入咖啡因，包括汽水、咖啡和茶（包括冰茶）。
  10. 保持规律的日常作息，包括固定的用餐时间。
  11. 每日睡前服用半粒 Rilax。

恢复性睡眠对你有什么好处？

改善学习能力

提高记忆力

更好的决策

更好的专注力

更有创意

更有生产力

更多能量

更加警觉

你睡眠充足吗？以下方法可以判断。

  • 你醒来的方式

    如果你醒来后感觉神清气爽，这是个好兆头。如果你难以开始新的一天，这可能表明你睡眠不足。

  • 白天嗜睡

    如果你发现自己白天容易犯困或非常疲倦，这可能是由于晚上睡眠不足造成的。

  • 你的注意力水平

    良好的睡眠有助于集中注意力，所以如果你注意力不集中，可能是因为你睡眠不足。

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你需要多少睡眠？

  • 各年龄段建议睡眠时间

    • 出生至3个月：14至17小时
    • 4至11个月：12至16小时
    • 1至2岁：11至14小时
    • 3至5岁：10至13小时
    • 6至12岁：9至12小时
    • 13至18岁：8至10小时
    • 18至64岁：7至9小时
    • 65岁及以上：7至8小时


    *数据来源：美国睡眠医学会

  • 睡眠质量与睡眠时长同样重要

    充足的睡眠不仅仅是时间的问题，睡眠的深度与连续性同样关键，才能让身体真正得到休息与恢复。

    即使在同一年龄段，睡眠需求也可能存在差异。

    需要注意的是，不同睡眠时长下你的感受如何。

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为什么你睡不好

  • 问题并非你所想象那么简单

    大多数人认为睡眠问题是因为“太清醒”。但真正的原因更深层……

  • 真正发生的情况

    你的身体在夜间无法正常“关闭”。所以即使你感到疲惫……你的大脑仍然在运转。

  • 你所缺失的

    睡眠不仅仅是闭上眼睛。你的身体需要正确的信号，才能进入更深层的休息状态。

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