许多人遭受睡眠问题的原因仅仅是因为他们没有良好的睡眠卫生。研究表明， 高达 30% 的成年人患有慢性失眠，而美国 35.2% 的成年人表示，他们每晚的睡眠时间不足 7 小时。然而，睡眠卫生到底是什么？我们如何发展它来应对失眠和睡眠不足等睡眠问题？
本文讨论了一些有效的技巧，可帮助您改善睡眠卫生。
什么是良好的睡眠卫生？
睡眠卫生，通俗地说就是指健康的睡眠习惯。许多睡眠问题是由于人们多年来睡眠卫生不良造成的。因此，通过调整我们的生活方式、态度和其他与睡眠相关的因素，可以改善睡眠质量。
为什么睡眠卫生很重要？
我们知道，睡眠不足可能会导致多种问题，包括肥胖、免疫系统减弱、糖尿病和心血管疾病等健康问题。
长期睡眠不足还与抑郁和焦虑、记忆力减退和注意力不集中有关。无法集中注意力可能会导致工作场所和道路上发生事故。
良好的睡眠习惯可以为更好的睡眠质量和数量铺平道路，从而影响我们的整体健康。每个人都可以从更好的睡眠中受益，而睡眠卫生在实现这一目标方面发挥着重要作用。
虽然调整我们的环境和习惯可能会感觉奇怪和困难，但良好的睡眠习惯将帮助您在醒来时感到休息和精神焕发。
除了最初的适应新习惯之外，改善睡眠卫生几乎没有任何成本和风险，这使其成为解决失眠和昼夜节律紊乱等睡眠问题最有效、最容易的方法之一。
睡眠卫生不良的迹象
睡眠卫生不良的迹象包括难以入睡、睡眠经常中断以及白天嗜睡。此外，整体睡眠质量差和睡眠量不一致也可能表明睡眠卫生状况不佳。
睡眠卫生小贴士
以下是一些可以改善睡眠卫生的方法：
1.有规律的睡眠时间
每天保持一致的就寝时间和起床时间可以增强身体的生物钟。您的身体会习惯预定的睡眠和起床时间，让您在晚上更容易入睡。
确保安排好时间以获得足够的深度睡眠，以便您的身体在休息时恢复活力。以下是一些设置睡眠时间表的有用提示：
- 固定起床时间。无论是工作日、周末还是节假日，每天都在同一时间起床。不稳定的作息时间会妨碍您保持一致的睡眠作息时间。
- 即使很容易熬夜，也要优先考虑睡眠。请记住，睡眠对您的健康很重要。充分休息，为新的一天做好准备。
- 如果您想做出调整，请逐渐改变睡眠时间。将睡眠时间调整为一次一小时而不是一次性调整，将有助于您的身体适应新的睡眠时间表。
照片由Unsplash上的Lukas Blazek拍摄
2. 做好每晚的例行公事
就寝时间安排将帮助您的身体意识到已经到了睡觉时间，从而帮助您更快入睡。
您的就寝时间应该保持一致且放松。预算大约 30 分钟的时间来放松、调暗灯光并拔掉电子设备的电源。以下是一些放松的想法，您可以将其纳入您的就寝时间：
- 洗个热水澡或淋浴有助于放松。降温可以帮助您入睡。
- 冥想和深呼吸也有助于放松身心。如果您发现自己在睡前思绪纷乱，这尤其有用。
- 温和的伸展运动可以帮助您的肌肉放松。
- 放一些平静、舒缓的音乐。
- 读一本书
请尽量避免过度刺激和有压力的活动，因为这些活动会让您的身心保持警惕。
3.优化你的卧室以促进睡眠
睡眠卫生的很大一部分是你的睡眠环境。为了更快入睡，您希望您的卧室安静且有利于休息。
您可以采取以下措施来让您的睡眠环境适合您：
- 选择舒适的床垫和枕头，因为它们提供舒适感和支撑力，促进安宁、无痛的睡眠。
- 选择您喜欢的床上用品。床单和毯子是您上床后首先接触到的东西。
- 确保您的室温凉爽而舒适。
- 如果您睡眠浅，请确保您的房间安静。白噪音机有助于淹没声音。耳塞也可能有用，但对某些人来说可能会不舒服。
- 确保您的房间是黑暗的。使用遮光窗帘或眼罩防止光线干扰您的睡眠。
- 尝试芳香疗法。薰衣草等淡淡而平静的气味可以帮助您放松。
照片由Jp Valery在Unsplash上拍摄
4.限制小睡
虽然小睡是帮助您在白天恢复精力的简单方法，但它通常会导致晚上难以入睡。为了防止这种情况发生，下午早些时候小睡的时间不要超过 30 分钟。
午餐后或晚上小睡无疑会影响您的睡眠模式。
5.睡前避免使用电子设备
您的手机、笔记本电脑、电视和其他电子设备会发出蓝光，从而抑制体内褪黑激素的释放。由于褪黑激素可以调节您的睡眠/觉醒周期，因此低水平的褪黑激素会使您难以入睡。
除了蓝光之外，睡前只要将手机放在身边就会扰乱您的睡眠。手机的嗡嗡声和通知可能会导致睡眠中断。
6.经常锻炼
研究表明， 运动可以帮助解决与睡眠相关的问题。每天30分钟的有氧运动不仅有益于我们的整体健康，还可以提高睡眠质量。
如果可能的话，尝试在户外锻炼，因为接触自然光也有助于调节您的睡眠周期。避免在睡眠时间两小时内锻炼，因为能量水平和体温升高会导致难以入睡。
如果您必须在晚上锻炼，请进行低强度锻炼，例如伸展运动。
7.限制咖啡因和酒精
咖啡因是一种兴奋剂，即使在您想睡觉时也能让您保持清醒。注意您的消费时间和数量。
建议下午后避免摄入咖啡因，以免影响睡眠。这是因为咖啡因可以在您的血液中保留长达 10 小时。请记住，不同的人对咖啡因的耐受程度不同。
有些人即使在下午喝了一杯咖啡也能睡个好觉，而另一些人却不能。因此，请始终注意您的身体可以吸收多少咖啡因。
此外，酒精也会降低睡眠质量，因此如果您发现难以入睡和入睡，最好避免饮酒。
8. 预留床位供睡眠
在床上工作、阅读或看电视时，您可能会很想躺在床上，尤其是如果您有一张舒适的床的话。然而，这会削弱大脑将床与睡眠的联系，使你更难入睡。床仅用于睡眠。
照片由Unsplash上的Victoria Heath拍摄
9.累了就上床睡觉
如果您在床上安顿后无法长时间入睡，请站起来伸展身体或进行放松活动，直到感到疲倦。然后，上床睡觉并尝试再次入睡。
无法入睡可能会令人沮丧，这会让您保持清醒的时间更长。
10. 管理压力和焦虑
思考你的担忧会让你彻夜难眠。查看以下提示：
- 记下你的担忧，这样你就可以把它们从你的脑海中赶走。
- 如果您正在考虑必须完成的事情，请列出您的待办事项清单。确定列表的优先顺序。
- 尝试使用加重毯子
- 尝试冥想和深呼吸技巧来平静你的思绪。
- 安全和自然的睡眠补充剂可以减轻压力和焦虑感，并促进放松。
11.使用睡眠日记
睡眠日记有助于跟踪您的睡眠模式和习惯。记录您的就寝时间和起床时间、睡眠中断、感知的睡眠质量和咖啡因消耗量等信息可以帮助您更好地了解您的睡眠习惯。
此外，它还可以向您展示需要改变或改进的习惯。
12.健康饮食
均衡的饮食将有助于您的整体健康。然而，时机很重要。睡前吃得太多可能会妨碍您获得恢复性的睡眠。
对于某些人来说，空腹睡觉也会分散注意力。如果您无法空腹睡觉，吃点小吃或一杯热牛奶有助于促进睡眠。
结论
如果您遇到睡眠问题，您要做的第一件事就是检查您的睡眠习惯和作息。
良好的睡眠卫生将帮助您的身体识别睡眠和醒来时间，并让您进入规律的睡眠/觉醒周期。即使您将上述建议付诸实践，如果您的睡眠问题似乎变得更糟，请咨询您的医生。