成年人每晚平均需要大约 7 至 9 小时的睡眠。持续缺乏睡眠或失眠会导致生活质量显着下降。它会限制你的注意力和日常工作效率，影响你的情绪，并可能导致人际关系问题。
尽管失眠并不罕见，但 Covid-19 大流行已经给许多人带来了损失，导致与睡眠相关的问题激增。
Covid-19 会导致失眠吗？
照片由Sammy Williams在Unsplash上拍摄
这场流行病无疑对心理健康造成了损害，使许多人无法获得良好的睡眠。 在 2020 年封锁的前几周，美国的安眠药物处方量增加了 14.8% 。
事实上，大流行引起的失眠已经变得如此普遍，以至于被称为“新冠失眠”。
冠状病毒焦虑导致的睡眠相关问题（预期）
冠状病毒焦虑对心理和身体健康产生负面影响。它可能会导致许多身体症状，包括与睡眠相关的问题。
全球许多人一直生活在对感染病毒的恐惧之中。还有许多人在照顾已被感染的亲人的同时扰乱了他们的日常生活。
冠状病毒焦虑引起的失眠体征和症状包括：
- 入睡困难
- 晚上难以入睡
- 睡眠时间不够长有困难
- 醒来时很难神清气爽
- 浅浅睡眠/未能获得深度睡眠
- 感到压力和焦虑
- 由于轮班工作和日程安排的变化而失眠
感染 Covid-19 时失眠
一些有长期症状的 Covid-19 患者和幸存者报告出现失眠症状。然而，失眠通常不被列为 Covid-19 的主要症状。
这是一个次要问题，其他症状如呼吸困难、干咳和发烧使睡眠困难。其他伴随的问题如心跳加快、身体疼痛等也会导致睡眠障碍。对感染新冠病毒的恐惧也会使身体处于高度戒备状态，难以入睡。
Covid-19 康复后失眠
许多人报告说，从 Covid-19 康复后，他们的睡眠模式发生了变化。造成这种情况的一些原因包括：
- 在医院环境中可能会扰乱自然睡眠周期。医院是繁忙且嘈杂的地方，病房内可能缺乏自然光。此外，药物也会影响您的睡眠。
- 如果您在生病时经历过痛苦的经历，这些恐惧就会在您的脑海中重演，导致您难以入睡。
- 因感染新冠病毒而产生的焦虑和担忧也会危及您的睡眠。
- 极度虚弱或持续咳嗽，即使您已经从新冠病毒中恢复过来并且最终检测结果呈阴性，也可能会扰乱睡眠。
为什么睡眠在 Covid 19 大流行期间很重要？
睡眠一直是一个重要的生物过程。
照片由Gregory Pappas在Unsplash上拍摄
高质量的睡眠可以改善我们的健康，因此值得我们关注，尤其是在这次大流行期间，许多事情都超出了我们的控制范围。
以下是您应该确保获得良好、稳定休息的一些原因：
- 睡眠可以增强我们身体的免疫系统。事实上，研究表明，睡眠不足甚至会影响免疫系统对疫苗的反应。
- 睡眠在我们的心理健康中发挥着重要作用。良好的夜间休息可以改善我们的情绪，而睡眠不足则与焦虑症、抑郁症、创伤后应激障碍 (PTSD) 和双相情感障碍等心理健康状况有关。
- 睡眠对于我们的大脑功能很重要。当我们睡眠良好时，我们能够更好地思考、学习和做出决定。
Covid-19 大流行期间失眠和睡眠障碍的原因
失眠并不是一个新现象。然而，大流行使随之而来的挑战成倍增加。
这场流行病的经济、精神和情感后果可能会带来极大的压力，特别是对于那些失去亲人、工作、处于孤立状态或不得不适应新的日常生活和环境的人来说。
即使对于那些以前没有睡眠问题的人来说，这些挑战也会对良好的睡眠构成威胁。
打破常规
为了抗击冠状病毒大流行，已经实施了许多变化和法规。社交距离、隔离、学校关闭、在家工作和有限的旅行已经导致每个人的日程安排和日常生活发生了深刻的变化。
适应新的生活习惯并不容易，而且如果没有时间“锚点”（例如到达办公室或接孩子放学），就很难掌握时间。
必须呆在家里可能会减少我们睡眠和觉醒周期的光信号，扰乱我们的昼夜节律并导致失眠。对于自然光水平较低的家庭尤其如此。
睡眠问题也可能是由睡过头引起的。由于大流行而呆在家里而不工作可能会诱使您在错误的时间睡觉。
然而，睡过头会让你在一天中剩下的时间里感到昏昏沉沉、昏昏欲睡、喜怒无常、注意力不集中。因此，晚上入睡和第二天准时起床会更加困难。
焦虑和担心
Covid-19 大流行带来了很多不确定性。许多人担心感染冠状病毒并担心外出。许多人还担心年长且属于高危人群的家人。
随着经济活动停滞，大量人失去工作，担心自己的收入，并为如何维持收支平衡而焦虑。
不知道封锁会持续多久、如何留在家里以及医疗保健系统是否会崩溃也会带来焦虑和担忧。这种焦虑常常会扰乱睡眠，导致许多人失眠。
抑郁和孤立
大流行期间的封锁是为了确保每个人的安全，而不是通过社交接触来进行隔离。长时间独处可能会造成损害并导致抑郁。对于那些因冠状病毒而失去亲人的人来说，隔离的情况更加糟糕。
一项研究表明， 在新冠病毒大流行期间，抑郁症发病率增加了 3 倍；另一项研究表明，由于睡眠不足以及烟酒消费增加，抑郁症发病率随着 Covid-19 的爆发而飙升。
大流行的不确定性和担忧会让我们感到压力，进而扰乱正常的睡眠模式。
更大的工作和家庭压力
由于冠状病毒的影响，许多家庭不得不呆在家里以确保安全。在家工作，同时管理一个孩子的家庭并做饭，这确实会给父母带来压力。
对于那些失业但仍要养家糊口的人来说，情况更糟。这种压力和担忧可能对获得良好的休息构成巨大威胁。
增加屏幕时间
呆在家里可能意味着屏幕时间的增加。虽然互联网使我们能够远程工作，但这也意味着要召开多次 Zoom 会议或电话会议，并盯着电脑屏幕来完成工作。额外的屏幕时间也可能来自于狂看 Netflix 或只是在手机上查看新闻或社交媒体。
使用电话或其他数字设备意味着经常暴露在蓝光下。由于蓝光会抑制褪黑激素（一种有助于睡眠的激素），因此会对睡眠产生负面影响。
慢性压力
必须度过大流行的持续压力可能会表现为头痛、消化问题和睡眠问题等身体症状。
事实上，对于那些因当前情况而感到压力的人来说，与压力相关的疲劳并不罕见。
持续担心会降低你的精力、动力和注意力。它还可能导致睡眠中断，让您早上醒来时感到疲倦。
帮助您克服因 Covid 19 导致的失眠的建议
尽管在这些不确定的时期获得良好的睡眠可能具有挑战性，但您可以采取一些措施来促进更好的睡眠。
您可能需要一些时间来适应这些变化，因此如果您没有看到睡眠质量立即改善，请不要灰心。
1. 养成习惯
制定时间表并让自己养成习惯可以帮助您避免日常睡眠时间发生重大变化。确保您有一致的起床时间、放松时间和就寝时间。
起床时间应固定。早上按小睡按钮可能很诱人，但请尽力在闹钟一响就开始新的一天。放松时间可以帮助您做好上床睡觉的准备。您可以做一些放松的事情来准备睡觉。与起床时间类似，就寝时间也应该固定。关掉灯，尝试每晚同一时间入睡。
除此之外，当天洗澡和穿衣、留出特定的工作和锻炼时间以及保持一致的用餐时间也可以帮助建立日常生活习惯。
2.你的床是用来睡觉的
专家建议您的床只能用于睡眠。在家工作并不意味着在床上工作。避免将笔记本电脑带到床上工作或看电影。
整理好的床上铺有干净的床单，配有松软的枕头，可以让您的床变得更舒适。如果您发现难以入睡，请不要在床上翻来覆去，以免给自己带来压力。在弱光环境下起床做一些放松的事情。一旦您感觉更加放松，就回到床上并尝试入睡。
3. 花时间在自然光下
在睡眠调节方面，光线很重要。因为我们身体的昼夜节律会受到自然光的影响，并受到自然光的积极影响，所以如果可以的话，在户外呆上一段时间是有好处的。
如果您无法外出，请打开窗户，让家里有一些阳光。这也是让新鲜空气在家里流通的好机会。
4.注意屏幕时间
笔记本电脑和手机等电子设备会产生蓝光，会扰乱睡眠模式。最好在睡前至少一小时避免使用这些设备。如果您必须在睡前使用设备，请调整屏幕设置或使用特殊应用程序来帮助减少蓝光及其影响。
5. 午睡时间表
当您一整天都在家时，您可能很想小睡一下。然而，如果您下午打瞌睡，您可能会发现晚上很难入睡。如果您必须小睡，请考虑制定小睡时间表。确保有意识地小睡，且时间不超过 20 分钟。
6.锻炼身体
定期的日常活动不仅可以帮助您保持健康。它还可以减轻压力并帮助我们的身体调节睡眠。但是，请尝试在睡前几个小时进行锻炼，以免产生相反的效果。
如果在这场大流行期间您无法选择去户外或去健身房，那么网上有大量资源可以帮助您保持活跃。事实上，许多健身课程现在都有直播课程可供您参加。选择一个适合您的并开始行动。
7.健康饮食
健康的饮食有助于促进良好的睡眠。虽然呆在家里时很容易吃含糖和高脂肪的食物，但保持营养均衡的饮食很重要。如果您必须吃零食，请选择健康的零食，例如水果和坚果。
此外，监测酒精和咖啡因的摄入量，因为它们会破坏您的睡眠质量和数量。
8.使用放松技巧
冠状病毒大流行会引起焦虑和压力，并扰乱我们的睡眠。深呼吸、伸展运动、冥想和平静的音乐可以帮助我们放松并获得更好的睡眠。
在此期间有助于预防睡眠障碍的另一个策略是防止自己被与 Covid-19 相关的新闻淹没。您可以尝试为可信且可靠的新闻网站添加书签，并限制阅读与新冠相关新闻的时间。
9. 使用天然安全的睡眠补充剂
天然睡眠补充剂可以改善睡眠质量并促进放松，使您的身体能够放松下来并获得一些急需的恢复性睡眠。膳食补充剂可以通过重建昼夜节律来帮助对抗失眠，让您醒来时感觉神清气爽。
结论
Covid-19 引起的失眠会导致许多健康问题。虽然许多人尝试通过服用非处方安眠药或多喝一杯酒来进行自我治疗，但睡眠非常重要，失眠不应掉以轻心。
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