Soal Jawap Lazim Suplemen Tidur
Umum
Apakah Rilax®?
Rilax® ialah suplemen tidur semula jadi yang meningkatkan kualiti tidur dan menggalakkan kelonggaran supaya anda akan mendapat tidur yang sihat dan memulihkan yang diperlukan oleh badan anda. Suplemen ini diperbuat daripada bahan aktif semula jadi yang telah diklasifikasikan sebagai selamat oleh FDA .
Rilax® diperbuat daripada apa?
Rilax® mengandungi dua bahan aktif:
- Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolysate, peptida bioaktif yang diekstrak daripada susu mentah, tulen dan berkualiti tinggi hanya baka Holstein di Perancis. Diternak di ladang bersaiz keluarga, lembu-lembu ini tidak mengalami kezaliman penternakan industri. Mereka hidup dalam keadaan yang baik yang serasi dengan kebajikan haiwan. Bahan makanan semula jadi mereka diperoleh terutamanya dari ladang.
- L-Theanine, asid amino yang diperoleh daripada daun teh hijau (Camellia sinensis). Secara tradisinya, minum teh hijau dinikmati oleh sesetengah budaya Asia dan telah diketahui dapat membantu dengan kelonggaran.
Bagaimanakah Rilax® berfungsi?
Rilax® menggabungkan ciri-ciri santai dua bahan selamat yang terbukti secara saintifik untuk menggalakkan kelonggaran dan tidur yang lena. Sebilangan besar kajian saintifik telah menunjukkan keberkesanan bahan-bahan ini dalam mendorong tidur dan mengurangkan kebimbangan dan tekanan. Mereka bekerja dengan menenangkan saraf dan melegakan otot.
Apakah Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolysate?
Kerana Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate mempunyai pertalian yang tinggi dan selektif untuk beberapa reseptor dalam otak yang dipanggil reseptor GABA-A.
Ia merangsang aktiviti Gamma-Amino Butyric Acid (GABA), penghantar neuro yang dikenali untuk menghalang kebimbangan dan tindak balas tekanan dalam otak.
Adakah tabiat Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate membentuk?
Ia tidak mempunyai kesan sampingan, tidak ketagihan (tidak membentuk tabiat) dan hypoallergenic.
Tidak seperti benzodiazepin, Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate tidak mempunyai sebarang kesan toksik pada badan dan tidak menimbulkan sebarang ketagihan, walaupun pada dos yang tinggi. Oleh itu, ia bertindak secara berkesan dan semula jadi.
Apakah L-Theanine?
Asid amino merangsang minda untuk menghasilkan gelombang otak alfa, tanda anda sangat santai, namun membolehkan otak kekal berjaga-jaga dari segi mental. Ia juga membantu dalam penciptaan GABA, asid gamma amino butyric, neurotransmitter yang menghalang yang bertanggungjawab untuk mempengaruhi tahap dopamin dan serotonin. L-theanine juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan darah dalam model haiwan hipertensi. Selanjutnya, ia melembapkan kesan rangsangan kafein, seperti yang diukur oleh EEG dan tekanan darah.
Bolehkah saya mengambil teh hijau dan bukannya produk Rilax® berasaskan L-Theanine?
Walaupun teh hijau mempunyai ramuan yang sama, produk Rilax® telah mengukur dos L- Theanine untuk mempercepatkan tidur. Selain itu, L-theanine tidak mempunyai kafein yang biasanya terdapat dalam teh hijau.
Bagaimanakah Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate ditemui?
Pada penghujung tahun 80-an, penyelidik tertanya-tanya tentang asal usul keadaan tenang bayi selepas minum susu. Mereka membuat hipotesis bahawa konstituen susu boleh menjelaskan kesan menenangkan ini. Melalui penyelidikan bertahun-tahun, mereka berjaya mengenal pasti bio-peptida yang terdapat dalam protein susu dengan sifat menenangkan semula jadi.
Adakah meminum susu mempunyai kesan yang sama seperti mengambil Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolysate?
Tidak. Alpha S1-casein tryptic hydrolyzate ialah dekapeptida dalam protein susu yang telah dipotong melalui hidrolisis. Anda perlu minum banyak susu untuk mendapat kesan yang sama seperti jumlah ASCTH dalam Rilax.
Kesan
Adakah Rilax® berkesan dari kali pertama saya mengambilnya?
Rilax® akan mula memberi kesan positif dari kali pertama ia diambil.
Walau bagaimanapun, Rilax® tidak berfungsi seperti pil tidur (ubat) yang 'mengetuk satu'. Anda secara tidak sedar akan berasa lebih tenang dan santai dan anda masih boleh berjaga jika anda mahu. Itulah sebabnya anda juga boleh mengambilnya pada siang hari untuk membantu anda mengatasi perasaan cemas dan tekanan. Untuk tidur lebih cepat selepas mengambil Rilax®, anda harus mengamalkan kebersihan tidur yang baik dan tidur selepas kira-kira 30 minit.
Tinjauan pengguna yang dijalankan pada tahun 2011 mempunyai penemuan penting berikut:
Keberkesanan Produk:
- 74% (3 daripada 4) mengalami kualiti tidur yang lebih baik dalam masa 7 hari
- 46% (1 daripada 2) mengalami kualiti tidur yang lebih baik dalam masa 3 hari
- 19% (1 daripada 5) mengalami kualiti tidur yang lebih baik dalam masa 1 hari (25% tidak pasti bila mereka pertama kali mengalami hasil)
Kepuasan pelanggan:
93% berpuas hati dengan Rilax®
97% akan mengambil Rilax® sekali lagi
98% akan mengesyorkan Rilax® kepada ahli keluarga & rakan
4 faedah terbaik yang dialami ialah:
- Tidur lebih mudah dan lebih cepat
- Tidur terus atau lebih lama dan kurang kerap bangun
- Bangun tidur berasa nyenyak, segar dan bersedia untuk menghadapi hari
- Tiada kesan sampingan seperti perasaan grogi atau ketagihan
Adakah saya akan berasa mengantuk selepas saya mengambil Rilax®?
Walaupun pada dos yang lebih tinggi, Rilax® tidak mempunyai kesan sedatif. Orang yang mengambilnya berasa lebih santai dan tidur lebih nyenyak atau mudah tertidur pada waktu tidur. Seseorang boleh terus terjaga dan prihatin jika ada keperluan.
Berapa jam selepas mengambil Rilax® boleh kita rasa kesannya?
Dalam kajian, Rilax® Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate telah terbukti berkesan secara fisiologi kira-kira 1 jam selepas pengambilan. Namun begitu, sensasi kesejahteraan sebenar kerap muncul selepas seminggu hingga 15 hari. Rilax® membantu menggalakkan tidur yang lebih nyenyak dan mengurangkan gejala tekanan dan kebimbangan. Kesan yang dirasakan mungkin berbeza antara satu situasi dengan situasi yang lain, bergantung kepada individu.
Berapa lama kesan Rilax® bertahan? Bagaimana jika saya mahu tidur selama enam jam, atau 12 jam?
Kami mengesyorkan agar anda membenarkan tidur malam penuh, yang bagi kebanyakan orang dewasa, adalah kira-kira 7-8 jam. Walau bagaimanapun, Rilax® tidak seharusnya menghalang anda daripada bangun lebih awal jika perlu.
Apabila badan anda mendapat tidur yang diperlukan, ia sepatutnya mengambil masa kira-kira 15-20 minit untuk tertidur pada waktu malam dan anda sepatutnya boleh bangun dengan mudah pada waktu pagi.
Adakah Rilax® sesuai untuk emosi yang berlebihan, hiperaktif, kemurungan, insomnia?
Negeri-negeri ini memerlukan pemeriksaan kesihatan. Rilax® bukan ubat tetapi makanan tambahan yang menggalakkan keadaan santai. Keadaan seperti kemurungan, insomnia kronik, dll mungkin mempunyai sebab perubatan latar belakang yang perlu dinilai oleh doktor.
Apakah keberkesanan Rilax® berbanding ubat anxiolytic seperti benzodiazepin?
Rilax® tidak boleh dibandingkan dengan benzodiazepin kerana ia adalah makanan tambahan, bukan ubat dan tidak bertujuan untuk menyembuhkan sebarang patologi yang membimbangkan.
Saya seorang penghidap insomnia kronik, adakah Rilax® akan berkesan?
Jika anda mengalami masalah tidur yang teruk, kami mengesyorkan mendapatkan nasihat daripada doktor atau profesional perubatan. Walau bagaimanapun, adalah berbaloi untuk mencuba produk semulajadi seperti Rilax®. Kajian klinikal baru-baru ini yang diterbitkan dalam The Open Sleep Journal (2009;2) menunjukkan bahawa bahan aktif Rilax®, Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolysate, membantu majoriti peserta untuk tidur lebih cepat, serta meningkatkan pelbagai aspek tidur dengan ketara. gangguan. Keputusan menunjukkan peningkatan dalam kualiti tidur selepas dua minggu suplemen, bersama-sama dengan penurunan dalam kependaman tidur dan disfungsi siang hari selepas empat minggu suplemen.
Bagaimana & Bila Untuk Menggunakan
Bilakah Rilax® perlu diambil?
Setiap orang mungkin mempunyai jadual pengambilan yang berbeza, sama ada pada waktu pagi atau petang, bergantung pada perasaan dan keperluan khusus mereka.
Arahan untuk Penggunaan:
- Untuk menggalakkan tidur: 1 kapsul sehari, sebelum tidur.
- Untuk kelonggaran umum dan untuk melegakan tekanan: 1 kapsul diambil pada siang hari
- Tekanan kronik: 1 kapsul sehari, sebelum tidur.
- Tekanan akut: 2 kapsul diambil bersama, sebelum tidur
Berapa kerap saya perlu menggunakan Rilax®? Sekiranya saya mengambil produk ini hanya apabila saya mengalami masalah tidur atau perlukah saya mengambilnya setiap malam?
Rilax® boleh diambil mengikut keperluan, atau setiap malam. Bagi mereka yang mengalami masalah tidur, tekanan atau kebimbangan, anda mungkin perlu mengambil Rilax® secara berterusan selama 2 minggu untuk mula mengawal kualiti tidur anda.
Bolehkah Rilax® digunakan untuk majlis lain?
Rilax® boleh digunakan untuk membantu orang ramai menghadapi tekanan daripada kehidupan seharian, tanpa kesan sampingan (sedasi, disinhibition, toleransi). Bagi mereka yang menghadapi tahap tekanan tinggi setiap hari, pengambilan Rilax® secara kerap akan membantu mengawal tahap tekanan mereka dan dengan itu, membantu mengurangkan risiko gangguan berkaitan tekanan.
Orang ramai boleh mengamalkan cara mereka sendiri untuk mengambil Rilax®. Ia boleh diambil sekali untuk menghadapi situasi tertentu contohnya peperiksaan penting, pembentangan. Dalam kes ini, ia perlu diambil sekurang-kurangnya satu jam sebelum acara dan kesannya mula berkurangan kira-kira 6 jam selepas pengambilan.
Rilax® juga boleh diambil sebagai diet harian untuk menangani tempoh yang sukar dan tekanan. Manfaat muncul selepas beberapa hari. Selepas tempoh rawatan selama dua minggu atau sebulan, mereka boleh meneruskan bergantung pada orang itu dan tahap tekanannya. Dalam kes ini, disyorkan untuk mengambil Rilax® sebelum tidur. Cadangan ini berdasarkan fakta bahawa kekurangan tidur, sering diprovokasi oleh tekanan hari itu, meningkatkan tahap tekanan. Kelonggaran yang ditimbulkan oleh Rilax® membantu mendorong tidur yang lebih nyenyak, yang menyediakan seseorang itu untuk hari berikutnya yang lebih baik. Ia boleh membantu memecahkan lingkaran ganas.
Dos boleh ditingkatkan untuk orang yang mempunyai berat badan yang lebih tinggi daripada purata.
Apakah dos yang disyorkan untuk Rilax®?
Dos biasa adalah satu kapsul sehari, satu jam sebelum tidur. Dos ini boleh ditingkatkan untuk seseorang yang mempunyai berat badan yang lebih tinggi daripada purata (sehingga 70kg), atau yang mengalami situasi yang menyebabkan tahap tekanan tambahan.
Bergantung pada keadaan, dos untuk Rilax boleh diubah:
- Satu kapsul setiap hari, diambil satu jam sebelum tidur adalah dos minimum yang disyorkan untuk satu bulan untuk masalah tidur umum.
- Satu kapsul sehari, diambil satu jam sebelum acara yang menimbulkan tekanan (menghadapi peperiksaan, mesyuarat penting, membuat ucapan awam, dll).
- Dua kapsul sehari selama dua minggu untuk tindakan yang lebih pantas terhadap keadaan emosi anda semasa tempoh tekanan tertentu (perubahan kerjaya, berpindah rumah, berhenti merokok, dll.)
Berapa lama saya perlu mengambil Rilax®?
Orang ramai boleh mengamalkan cara mereka sendiri untuk mengambil Rilax®. Ia boleh diambil:
- setiap malam untuk tidur yang lebih lena
- apabila diperlukan untuk tidur yang lebih baik
- dalam pengambilan sekali sahaja untuk menghadapi keperluan segera tertentu (peperiksaan, mesyuarat penting…) atau beberapa hari sebelum peristiwa yang menekan untuk dijangkakan.
- sebagai diet harian selama beberapa hari dan bahkan boleh digunakan selama beberapa minggu semasa tempoh yang sukar dan tertekan sekiranya berlaku simptom kronik, bergantung kepada individu dan tahap tekanan.
Bukti saintifik
Adakah Rilax® diuji secara klinikal?
Rilax® telah diuji secara klinikal dalam dua kajian terkawal plasebo buta ganda (standard emas untuk ujian klinikal). Ramuan Rilax®, Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate dan L-Theanine kedua-duanya juga telah dikaji secara meluas.
Adakah kecekapan Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate telah ditunjukkan secara saintifik?
Keberkesanan Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate telah menjadi subjek 7 kajian klinikal yang ketat, dijalankan antara 1999 dan 2011 ke atas 394 sukarelawan dewasa, semuanya diselia oleh profesional penjagaan kesihatan. Kajian ini telah dijalankan mengikut Arahan Amalan Terbaik Klinikal di bawah pengawasan jawatankuasa etika rasmi, dan menggunakan cara biologi untuk mengesahkan kesan positif Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolysate pada badan (cth tekanan darah dan kadar denyutan jantung).
Apakah jenis kajian klinikal yang dijalankan?
Percubaan adalah rawak, dua buta dan terkawal plasebo. Kajian klinikal telah dibuat mengikut Garis Panduan Amalan Klinikal Baik dengan jawatankuasa etika rasmi.
Apakah ujian yang digunakan dalam kajian klinikal?
Ujian yang telah disahkan oleh komuniti saintifik, contohnya, ujian Stroop, ujian Cold pressor, soal selidik Spielberger, dll telah digunakan. Mereka tidak dibangunkan secara khusus untuk kajian tentang ramuan.
Apakah kesimpulan kajian Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolysate?
Terdapat bukti saintifik yang besar untuk menunjukkan bahawa Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate membantu meningkatkan kualiti tidur serta mengurangkan dan memodulasi gejala tekanan secara semula jadi.
Kajian klinikal baru-baru ini telah dijalankan di Tokyo ke atas 44 subjek Jepun (lelaki dan wanita berumur 25-40) dengan insomnia oleh sekumpulan saintis dari Sleep Centre, Hospital Universiti Geneva, Switzerland, Laboratoire de NeuroSciences Comportementales, Perancis dan Ashikaga Institut Teknologi, Jepun. Kajian yang diterbitkan dalam The Open Sleep Journal (2009;2) menunjukkan bahawa Alpha S1-Casein membantu majoriti peserta untuk tidur lebih cepat, serta memperbaiki pelbagai aspek gangguan tidur dengan ketara. Keputusan ditunjukkan:
- Peningkatan kualiti tidur selepas dua minggu pengambilan suplemen.
- Pengurangan kependaman tidur selepas empat minggu pengambilan suplemen.
- Pengurangan disfungsi siang hari selepas empat minggu suplemen
Kajian 2: Keberkesanan alpha S1-casein hydrolyzate pada gejala berkaitan tekanan pada wanita
Kajian Proclaim telah dilakukan ke atas 63 wanita yang tertekan (berumur 18 hingga 61) selama 30 hari. Alpha S1-Casein amat cekap pada subjek yang menunjukkan keamatan simptom awal yang paling tinggi, menunjukkan bahawa peptida susu ini mempunyai ciri-ciri mengawal gangguan berkaitan tekanan. Keputusan:
- Evolusi positif yang lebih besar bagi simptom tekanan dalam 5 kawasan berbeza ditunjukkan dalam kumpulan yang mengambil Alpha S1-Casein vs plasebo.
Kajian Necker Hospital telah dijalankan di Paris di kalangan 42 sukarelawan lelaki (berumur 18 hingga 35) menghadapi tekanan akut selama 2 hari. Keputusan:
- Semasa ujian stroop, tindak balas SBP dan DBP telah dikurangkan dengan ketara dalam kumpulan alpha S1-casein berbanding kumpulan plasebo.
- Selepas ujian tekanan, tahap kortisol darah kekal stabil dalam kumpulan plasebo manakala ia telah menurun dengan ketara dalam kumpulan alpha S1-kasein.
Kajian CRSSA telah dijalankan selama 30 hari dengan dos yang disyorkan 150 mg/hari Lactium® ke atas 52 sukarelawan dalam kesihatan yang sempurna (25 lelaki dan 27 wanita berumur 18 hingga 40 tahun, dipilih secara rawak). Keputusan berikutan ujian Stroop menunjukkan:
- pengurangan tekanan darah bagi kumpulan yang menggunakan Lactium®, tindak balas fisiologi kepada tekanan ialah peningkatan tekanan darah.
Kajian 5: Kesan Lactium® pada latihan biathlete.
Kajian yang dilakukan di Pangkalan Tentera di Quebec pada tahun 2004 menguji kesan Alpha S1-Casein ke atas sepuluh atlet biathlet kebangsaan dan antarabangsa yang menjalani latihan ketat selama 4 minggu. Keputusan menunjukkan:
- Purata paras kortisol (hormon tekanan) adalah jauh lebih rendah pada atlet yang mengambil Alpha S1-Casein, manakala ia lebih tinggi pada atlet yang mengambil plasebo, pada minggu ke-4 berbanding tahap basal yang diperhatikan pada minggu pertama.
- Alpha S1-Casein boleh membantu mengatasi kesan fisiologi negatif yang disebabkan oleh peningkatan tahap kortisol yang disebabkan oleh latihan yang ketat dan oleh itu boleh memastikan pembangunan prestasi.
Apakah kesimpulan mengenai kajian L-theanine?
Gambaran umum yang muncul daripada penyelidikan L-theanine ialah kesan anti-tekanan, dengan hipotesis yang paling kuat ialah aktiviti reseptor anti-glutamat adalah pemacu utama kesan ini.
Suplemen L-theanine telah terbukti meningkatkan gelombang α otak (julat 8-10 Hz) yang dikaitkan dengan pengurangan tekanan dan kebimbangan. Di luar kelonggaran, peningkatan gelombang α dikaitkan dengan mekanisme perhatian terpilih dan kewaspadaan mental. Fungsi gelombang yang diubah ini dikatakan sebagai bukti bahawa L-theanine mempunyai sifat 'santai dan menggalakkan perhatian'. Terdapat juga literatur yang melaporkan peningkatan fungsi gelombang theta yang dikaitkan dengan pembelajaran dan ingatan.
Beberapa kajian awal manusia, biasanya menggunakan dos L-theanine kira-kira 10 hingga 20 kali lebih tinggi daripada itu dalam secawan teh, telah mencadangkan manfaat yang mungkin, seperti berikut:
Dalam kajian Jepun dalam Journal of Physiological Anthropology, pelajar kolej yang mengambil L-theanine mengalami kurang kebimbangan dan mengalami peningkatan tekanan darah yang lebih kecil apabila mengalami tekanan psikologi atau fizikal berbanding ketika mereka mengambil plasebo.
Begitu juga, satu lagi kajian Jepun dalam Farmakologi, Biokimia, dan Tingkah Laku mendapati bahawa pelajar siswazah yang mengambil L-theanine mengalami kurang kebimbangan (seperti yang diukur dengan soal selidik dan oleh penanda air liur untuk tekanan) apabila mereka ditugaskan bekerja dengan tekanan di farmasi, berbanding dengan plasebo.
Dalam kajian Kanada dalam Kajian Perubatan Alternatif, L-theanine meningkatkan beberapa aspek kualiti tidur pada kanak-kanak lelaki dengan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD).
Dalam kajian awal Israel dalam Journal of Clinical Psychiatry, L-theanine membantu melegakan simptom kebimbangan dan menambah rawatan antipsikotik pada pesakit (umur 19 hingga 55) dengan skizofrenia.
Keadaan yang tertekan meningkatkan tahap sAA yang pada asasnya dipengaruhi oleh kebimbangan sifat individu. Tahap rendah pra-amalan sAA dan tekanan subjektif dalam kumpulan L-theanine menunjukkan bahawa pengambilan L-theanine menghalang tindak balas tekanan awal pelajar yang ditugaskan untuk komitmen jangka panjang amalan farmasi.
Baris boleh lipat
Keselamatan & Kesan Sampingan
Adakah Rilax® selamat?
Kedua-dua ramuan Rilax®, Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate dan L-theanine kedua-duanya dikelaskan sebagai GRAS (secara umumnya dianggap selamat) oleh FDA.
Adakah Rilax® ketagihan?
Tidak, Rilax® menyediakan cara yang selamat untuk mendapatkan tidur malam yang lena tanpa perlu risau tentang ketagihan atau kesan selepasnya.
Adakah Rilax® mempunyai kesan sampingan?
Rilax® tidak mempunyai sebarang kesan sampingan yang negatif, seperti pening, sakit kepala atau kekurangan kejelasan mental selepas berehat semalaman. Ia dirumus untuk menggalakkan kelonggaran dan tidur yang lebih baik.
Khususnya, Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate tidak menyebabkan ketagihan, toleransi, kehilangan ingatan, disinhibition atau sedasi. Ia tidak menyebabkan keghairahan, kereaktifan atau kewaspadaan berkurangan.
Tambahan pula, tiada kesan buruk fisiologi diperhatikan. Khususnya, kenaikan berat badan mahupun pengubahsuaian tekanan darah ambulatori tidak diperhatikan.
Adakah Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate mempunyai sebarang kesan antihipertensi?
Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate memodulasi peningkatan tekanan darah semasa keadaan tekanan tetapi bukan tekanan darah ambulatori (hipertensi). Oleh itu, ia tidak mempunyai kesan anti-hipertensi atau hipotensi.
Soalan Lazim Suplemen Tidur
Bagaimanakah saya boleh meningkatkan tidur nyenyak saya secara semula jadi?
Tidur nyenyak boleh ditingkatkan dengan:
- Mempunyai jadual tidur yang konsisten.
- Meningkatkan jumlah masa tidur.
- Mewujudkan rutin waktu tidur yang santai.
- Elakkan kafein pada sebelah petang.
- Mendengar bunyi merah jambu.
- Bersenam 20 hingga 30 minit sehari, tetapi tidak terlalu dekat waktu tidur.
- Hipnosis.
- Suplemen tidur semulajadi seperti Rilax .
Untuk mendapatkan maklumat lanjut tentang tidur nyenyak, baca artikel kami tentang ' Bagaimana Untuk Dapatkan Tidur Lebih Nyenyak? '
Apa yang menyebabkan kurang tidur nyenyak?
Kurang tidur nyenyak boleh disebabkan oleh:
- Tekanan dan kebimbangan
- Gangguan irama sirkadian
- Berdengkur
- Insomnia
- Apnea tidur
- Sindrom kaki resah
- Penyakit dan ubat
- Faktor gaya hidup
Apakah yang boleh membantu saya tidur sepanjang malam?
Mengamalkan kebersihan tidur yang baik boleh membantu anda tidur sepanjang malam. Ini termasuk:
- Menjauhi tembakau dan alkohol pada waktu malam.
- Tetapkan jam dalaman anda dengan keluar selama sekurang-kurangnya 15 minit sehari.
- Lakukan senaman yang kerap pada waktu siang.
- Elakkan tidur siang.
- Buat jadual tidur yang tetap dan patuhinya.
- Lakukan rutin waktu tidur yang santai untuk 'memberitahu' badan anda bahawa sudah tiba masanya untuk tidur.
- Matikan elektronik sejam sebelum waktu tidur.
- Tempah katil anda hanya untuk tidur dan seks.
- Pastikan bilik tidur anda sejuk, gelap dan tenang.
- Jika anda tidak boleh tidur, lakukan sesuatu yang santai sehingga anda berasa mengantuk dan bukannya berbolak-balik di atas katil anda.
Untuk lebih banyak petua tentang meningkatkan kebersihan tidur, baca ' Apakah Kebersihan Tidur (+12 Petua untuk Memperbaiki) '.
Mengapa saya tidak boleh tidur selama 8 jam?
Sebab anda terjaga di tengah malam termasuk:
- Anda mengalami insomnia.
- awak sedang sakit.
- Anda mengalami gangguan tidur seperti apnea tidur, narkolepsi atau sindrom kaki resah.
- Anda mempunyai masalah pundi kencing dan perlu kencing.
- Anda tertekan/cemas.
- Persekitaran tidur anda tidak kondusif untuk tidur.
- Anda mempunyai makanan besar sebelum tidur.
- Anda sedang tidur siang.
- Anda menggunakan ubat yang mengandungi kafein atau alkohol.
Sebab anda terjaga di tengah malam termasuk: Anda mengalami insomnia. awak sedang sakit. Anda mengalami gangguan tidur seperti apnea tidur, narkolepsi atau sindrom kaki resah. Anda mempunyai masalah pundi kencing dan perlu kencing. Anda tertekan/cemas. Persekitaran tidur anda tidak kondusif untuk tidur. Anda mempunyai makanan besar sebelum tidur. Anda sedang tidur siang. Anda menggunakan ubat yang mengandungi kafein atau alkohol.
Bagi kebanyakan orang, kitaran tidur mereka mula masuk semula ke dalam tidur ringan sekitar jam 3 pagi. Oleh itu, sesuatu yang tidak mengganggu anda semasa peringkat lain mungkin menyebabkan anda terjaga. Bunyi dan lampu adalah sebab biasa yang mengganggu tahap tidur ringan anda. Pelarasan pada persekitaran bilik tidur anda boleh membantu anda mengatasi masalah ini.
Bagaimana anda memutuskan kitaran bangun di tengah malam?
Ini bergantung pada sebab anda sebenarnya bangun. Contohnya, jika anda bangun untuk pergi ke bilik air untuk kencing, cuba kurangkan minum sebelum tidur.
Jika anda bangun kerana bunyi bising dan cahaya, pastikan bilik tidur anda gelap dan sunyi. Jika kebimbangan menghalang anda, tulis senarai tugasan atau catatkan fikiran anda dalam jurnal untuk menenangkan fikiran anda. Jika anda mengesyaki masalah kesihatan yang mendasari adalah punca gangguan tidur anda, dapatkan nasihat daripada doktor anda.
Kenapa saya tidak boleh tidur walaupun saya letih?
Perkara pertama yang perlu diperhatikan ialah terdapat perbezaan antara rasa 'penat' dan rasa 'mengantuk'. Anda mungkin sangat letih, tetapi sebenarnya, anda belum bersedia untuk tidur. Oleh itu, rasa 'penat' tidak semestinya bermakna anda akan tertidur tanpa sebarang masalah.
Selain itu, anda mungkin letih secara fizikal tetapi fikiran anda masih aktif. Anda sedang memikirkan tentang apa yang berlaku pada siang hari atau banyak perkara yang perlu anda lakukan esok.
Ini boleh membuatkan fikiran anda berlumba-lumba, menjadikannya lebih sukar untuk anda tidur. Peningkatan rangsangan yang disebabkan oleh pengambilan perangsang seperti kafein pada sebelah petang atau bersenam sebelum waktu tidur boleh menyukarkan anda untuk tidur walaupun anda letih.
Adakah saya perlu berjaga sepanjang malam jika saya tidak boleh tidur?
Walaupun anda disyorkan untuk bangun dari katil jika anda tidak boleh tidur, tidak disyorkan untuk berjaga sepanjang malam. Sebaliknya, lakukan aktiviti santai dan berimpak rendah yang mungkin menyebabkan anda berasa mengantuk.
Berjaga sepanjang malam bukan sahaja menambah rasa letih tetapi juga boleh menjejaskan jam sirkadian anda, menjadikannya lebih sukar untuk anda kembali ke jadual tidur biasa.
Apakah 3 jenis insomnia?
3 jenis insomnia adalah sementara, akut, dan kronik. Insomnia sementara adalah sementara dan biasanya tidak berlangsung lebih dari satu minggu. Ia disebabkan oleh tekanan baru-baru ini. Insomnia akut juga dikenali sebagai 'adjustment insomnia' dan berlangsung kurang daripada 3 bulan. Insomnia kronik merujuk kepada masalah tidur jangka panjang.
Adakah 2 jam tidur lebih baik daripada tidak tidur?
Ya, tidur 2 jam adalah lebih baik daripada tidak tidur kerana ia boleh membantu mengurangkan rasa letih. Anda mungkin berasa kurang letih berbanding berjaga sepanjang malam. Namun begitu, 2 jam tidur tidak mencukupi dan kekurangan tidur jangka panjang boleh menjejaskan pertimbangan, keupayaan kognitif dan meningkatkan risiko penyakit.
Berapa jam tidur adalah insomnia?
Orang dewasa biasanya memerlukan 7 hingga 9 jam tidur yang nyenyak. Sesetengah orang yang mengalami insomnia mungkin mendapat kurang daripada jumlah ini manakala yang lain masih mendapat 7 hingga 9 jam. Ini kerana insomnia tidak ditentukan oleh bilangan jam seseorang tidur. Insomnia dicirikan oleh masalah jatuh dan tidur sepanjang malam dan juga tidur lena hingga ke pagi (atau petang) untuk mengimbangi masa yang dihabiskan untuk berjaga pada waktu malam.
Apakah punca insomnia yang paling biasa?
Penyebab umum insomnia termasuk tekanan, perubahan pada jam sirkadian anda disebabkan oleh jadual kerja atau perjalanan, tabiat tidur yang buruk seperti rutin waktu tidur yang tidak teratur dan makan terlalu banyak sebelum anda tidur.
Insomnia juga boleh disebabkan oleh gangguan kesihatan mental, keadaan perubatan dan ubat-ubatan, gangguan lain yang berkaitan dengan tidur dan penggunaan bahan perangsang seperti kafein, alkohol dan nikotin.
Bolehkah pil tidur merosakkan otak anda?
Penggunaan jangka pendek pil tidur (hanya atas nasihat doktor anda) secara amnya selamat walaupun mungkin terdapat beberapa kesan sampingan. Walau bagaimanapun, ketagihan jangka panjang terhadap pil tidur mungkin mula menunjukkan tanda-tanda masalah tumpuan, gangguan ingatan, pertuturan yang tidak jelas, pergerakan tidak selaras dan juga euforia.
Apakah makanan yang akan membantu saya tidur lebih lena?
Makanan yang boleh membantu anda tidur lebih lena termasuk ayam itik seperti ayam belanda dan ayam, ikan, yogurt, kangkung, bijirin penuh, pisang, madu, kacang, telur dan nasi putih.
Jika ketidakupayaan anda untuk tidur nyenyak disebabkan oleh tekanan, buah beri, guacamole, organ, teh chai, coklat gelap dan asparagus mungkin juga membantu. Ketahui mengapa makanan ini membantu dalam ' 7 Makanan untuk Menenangkan Anda dengan Pantas! '
Bilakah saya perlu bercakap dengan doktor saya tentang insomnia?
Anda harus berjumpa dengan doktor anda jika anda secara konsisten mengalami masalah jatuh dan terus tidur, berasa letih apabila anda bangun dan bergelut dengan mengantuk siang hari yang berlebihan.
Bagaimana saya boleh tertidur dengan cepat?
Berikut ialah beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk membantu anda tertidur secepat mungkin:
- Turunkan suhu bilik anda.
- Dapatkan jadual tidur yang tetap dan tidur pada waktu yang sama setiap hari.
- Dedahkan badan anda kepada cahaya siang pada waktu siang dan jadikan bilik anda gelap pada waktu malam.
- Rehatkan minda dan badan anda dengan meditasi, kesedaran dan yoga.
- Jangan lihat jam jika anda tidak boleh tidur.
- Elakkan tidur siang.
- Berhati-hati dengan apa yang anda makan dan apabila anda makan.
- Pasang muzik santai.
- Cuba aromaterapi.
- Jurnal sebelum tidur.
- Gunakan tilam dan bantal yang selesa.
- Elakkan cahaya biru dengan mematikan peranti elektronik.
Apakah perkara yang perlu dilakukan apabila anda tidak boleh tidur?
Ketidakupayaan untuk tidur boleh mengecewakan terutamanya apabila anda letih dan anda tahu anda mempunyai hari yang sibuk di hadapan. Berikut ialah perkara yang boleh anda lakukan jika anda tidak boleh tidur:
- Cuba jangan tertekan kerana anda tidak boleh tidur kerana tekanan menyebabkan badan anda lebih terjaga.
- Cuba teknik relaksasi seperti meditasi, relaksasi otot progresif, pernafasan dalam atau visualisasi.
- Aktiviti yang tenang dan tidak merangsang boleh membantu anda berasa mengantuk.
- Tangguhkan kebimbangan dengan mencatat sesuatu di atas kertas.
Adakah tidur membantu dengan Covid?
Ya, tidur boleh membantu anda melawan dan pulih daripada Covid-19. Tidur yang mencukupi meningkatkan sistem imun. Ini seterusnya mengurangkan risiko dijangkiti dan meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk melawan virus jika anda menangkapnya. Sebaliknya, kurang tidur boleh melemahkan sistem pertahanan badan anda dan menjejaskan tindak balas sistem imun.
Adakah tidak dapat tidur adalah gejala Covid?
Sesetengah mangsa Covid yang terselamat mengalami insomnia, bersama-sama dengan kebimbangan dan kemurungan. Bagaimanapun, insomnia tidak disenaraikan sebagai simptom utama Covid-19 oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Mungkin gangguan tidur ini dicetuskan oleh tekanan berkaitan pandemik.
Untuk maklumat lanjut tentang hubungan antara Covid-19 dan insomnia, baca ' Covid-19 dan Insomnia: Petua Mengatasi Isu Tidur Semasa Pandemik' .
Bagaimana saya perlu tidur jika saya mempunyai Covid?
Walaupun anda tidak perlu tidur dalam posisi tertentu jika anda menghidap Covid, berbaring telentang atau mengiring boleh membantu anda memasukkan lebih banyak udara ke dalam paru-paru anda. Walau bagaimanapun, cara terbaik untuk memasukkan udara ke dalam paru-paru anda adalah dengan keluar dari katil, meregangkan badan, berjalan-jalan dan tarik nafas dalam-dalam untuk mengelakkan kantung udara dalam paru-paru anda terputus akibat rehat tidur yang panjang. Walau bagaimanapun, ingat bahawa anda masih memerlukan rehat yang cukup dan oleh itu, jangan berusaha keras.
Adakah suplemen tidur tidak baik untuk anda?
Ini bergantung. Suplemen tidur tidak baik dan tidak buruk. Pil tidur boleh menyebabkan pelbagai kesan sampingan termasuk mengantuk pada siang hari, pening, sakit kepala, perubahan selera makan, gas, pedih ulu hati, sakit perut, gegaran dan kelemahan umum. Anda juga mungkin mengembangkan pergantungan emosi atau fizikal padanya. Walau bagaimanapun, ia boleh membantu mereka yang bergelut dengan insomnia dan masalah kebimbangan yang teruk. Pil tidur hanya boleh dimakan seperti yang dinasihatkan oleh doktor anda.
Suplemen tidur semulajadi biasanya lebih selamat, terutamanya apabila diambil dalam dos yang disyorkan. Mereka mempunyai lebih sedikit kesan sampingan dan ada yang tidak menyebabkan pergantungan, walaupun dengan penggunaan jangka panjang.
Apakah keburukan mengambil Melatonin?
Melatonin boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan seperti mengantuk, sakit kepala, pening dan loya. Oleh itu, tidak digalakkan untuk memandu atau menggunakan jentera selama empat atau lima jam selepas mengambilnya.
Kesan sampingan yang kurang biasa termasuk kebimbangan ringan, kemurungan jangka pendek, kekejangan perut, kekeliruan, kerengsaan dan tekanan darah rendah. Ia juga boleh berinteraksi dengan ubat-ubatan seperti anticonvulsants, antikoagulan, ubat diabetes, ubat kontraseptif dan imunosupresan.
Adakah ok untuk mengambil melatonin setiap malam?
Ya, adalah ok untuk mengambil melatonin setiap malam, tetapi hanya untuk jangka pendek dan seperti yang dinasihatkan oleh doktor anda. Kajian mencadangkan bahawa penggunaan jangka panjang melatonin boleh menyebabkan kesan sampingan dan keselamatan penggunaan melatonin jangka panjang masih perlu disiasat.
Bagaimanakah saya boleh melawan insomnia secara semula jadi?
Selain mempunyai kebersihan tidur yang baik (seperti yang dinyatakan dalam No.3), perubahan gaya hidup juga boleh membantu. Elakkan bahan yang boleh mengganggu tidur anda, seperti alkohol dan kafein, makan makanan ringan pada waktu malam dan bersenam pada waktu siang. Anda juga boleh mencuba menggunakan minyak lavender o atau teh chamomile serta suplemen tidur semula jadi yang lain.
Apakah ubat semulajadi yang membantu anda tidur?
Terdapat banyak mineral semulajadi, herba dan hormon yang boleh membantu anda tidur. Ini termasuk melatonin, magnesium, valerian, kulit magnolia, jujube, Glycine, L-Theanine dan Alpha-s1-casein tryptic hydrolysate.
Untuk maklumat lanjut tentang L-Theanine, baca ' L-Theanine: Faedah Kesihatan dan Fungsi Kognitif '.
Untuk maklumat lanjut tentang Alpha-s1-casein tryptic hydrolysate, baca 'Lactium ® Sleep Aid in Malaysia: Can it Help You With Stress and Sleep Issues?'
Tidak menemui jawapan kepada pertanyaan anda?