Selamat datang ke dunia

Tidur Pemulihan

Tidur Pemulihan:

Bila & Cara Mendapatkannya

Berjaya mendapat jumlah jam tidur yang baik? Tetapi bagaimana dengan kualiti?

Walaupun pelbagai perbincangan berkaitan tidur tertumpu pada kuantiti, tidur kualitatif yang merangkumi kesemua 5 fasa adalah sama penting .

Apakah Tidur Pemulihan?

Walaupun fungsi pemulihan yang penting berlaku semasa semua peringkat tidur, fasa tidur nyenyak dan tidur REM adalah dua peringkat tidur di mana badan dan minda kita menjalani paling banyak pembaharuan. Bersama-sama, tidur nyenyak dan tidur REM sering secara kolektif dirujuk kepada "tidur pemulihan."

  • Tidur Nyenyak + Tidur Rem = Tidur Pemulihan

Kepentingan Tidur

Sains telah menunjukkan bahawa kita memerlukan tidur untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan kita . Walaupun diet dan senaman sering ditekankan untuk hidup sihat, kepentingan tidur yang baik tidak banyak diperkatakan sehingga sedekad yang lalu.

Masalah berkaitan tidur selalunya boleh membawa kepada isu kesihatan mental seperti tekanan, kebimbangan, kemurungan atau menyebabkan kehilangan ingatan seperti gejala. Tidur yang kurang baik juga merupakan salah satu faktor yang mencetuskan keradangan yang mengakibatkan penyakit kronik seperti penyakit jantung, kanser, dll.

Tidur pemulihan membolehkan otak bekerja pada pembaikan dan pertumbuhan sel regeneratif dan hormon dalam badan .

  • Universiti Harvard mengiktiraf tidur sebagai tonggak kesihatan ke-3, bersama-sama dengan senaman dan pemakanan.

TIDUR PEMULIHAN:

Prestasi Lebih Baik

  • Meningkatkan Pembelajaran
  • Tingkatkan Ingatan
  • Membuat Keputusan yang Lebih Baik
  • Kepekatan yang lebih baik
  • Lebih Kreatif
  • Lebih Produktif
  • Lebih Tenaga
  • Lagi Makluman

Seni Bina Tidur

Tidur dikawal dalam hipotalamus , yang merupakan struktur kecil jauh di dalam otak. Selain itu, batang otak (struktur di pangkal otak) mengekalkan komunikasi berterusan dengan hipotalamus untuk menguruskan peralihan antara tidur dan terjaga.

Kelenjar pineal (terletak di antara dua hemisfera otak) merangsang pengeluaran melatonin apabila lampu padam, dengan itu menyebabkan rangsangan tidur. Oleh itu, penghasilan melatonin berkaitan secara langsung dengan irama sirkadian badan.

Terdapat empat peringkat tidur yang dikenal pasti oleh American Academy of Sleep Medicine (masing-masing disenaraikan di bawah dengan nama gantinya) yang dikumpulkan mengikut klasifikasinya sebagai "bukan REM" (NREM) dan "REM" :

  • Peringkat 1 (Peringkat NREM1 atau Peringkat N1)
  • Peringkat 2 (Peringkat NREM2 atau Peringkat N2)
  • Peringkat 3 (Peringkat N3, tidur delta, tidur gelombang perlahan, SWS)
  • Peringkat REM (tidur pergerakan mata pantas)

Manusia dewasa biasanya maju melalui kitaran tidur setiap 90 minit dalam corak berikut, dengan lebih banyak tidur delta Peringkat N3 ditemui lebih awal pada waktu petang dan lebih banyak tidur Peringkat REM ditemui pada waktu pagi lewat.

  • Peringkat N1 > Peringkat N2 > Peringkat N3 > Peringkat N2 > Peringkat REM > Ulang

Setiap peringkat tidur dikategorikan mengikut aktiviti neurologi:

  • Peringkat N1

    menampilkan gelombang alfa dan merupakan tempoh tidur ringan, terjaga, dan nada otot apabila seseorang mula-mula tertidur. Dicirikan oleh degupan jantung yang perlahan, pernafasan dan pergerakan mata. Otot sedikit rileks dengan kedutan sekejap-sekejap.

  • Peringkat N2

    menampilkan gelombang theta dan peralihan antara terjaga dan tidur yang lebih nyenyak. Dicirikan oleh degupan jantung dan pernafasan yang perlahan, penurunan suhu badan dan tiada pergerakan mata. Otot berada dalam peringkat relaksasi yang mendalam.

  • Peringkat N3

    Tidur Pemulihan menampilkan gelombang delta dan dikaitkan dengan tahap glukosa yang stabil, testosteron, hormon pertumbuhan manusia dan pemulihan badan fizikal secara keseluruhan. Degupan jantung dan pernafasan mencapai tahap paling rendah dengan gelombang otak yang sangat perlahan. Ini adalah peringkat tidur nyenyak.

  • Peringkat REM

    Tidur Pemulihan menampilkan pergerakan mata yang cepat dan EEG voltan rendah yang pantas sama seperti ketika seseorang terjaga. Ini adalah apabila seseorang bermimpi dan dikaitkan dengan penjanaan semula selular, pemulihan kognitif, peruntukan memori dan pengekalan ingatan .
    Tahap ini dicirikan oleh pernafasan yang lebih cepat, peningkatan kadar jantung, tekanan darah.

1 4

Bilakah Tidur

Paling Pemulihan?

Tidur nyenyak berlaku kebanyakannya dalam sepertiga pertama malam, manakala tidur REM berlaku kebanyakannya dalam sepertiga akhir malam. Ini bermakna bahawa untuk mendapatkan tidur pemulihan badan anda memerlukan sumbangan daripada tidur nyenyak dan tidur REM, anda harus tidur dengan kerap antara 7 hingga 9 jam semalam mengikut jadual yang konsisten termasuk waktu tidur dan waktu bangun yang tetap.

Kedua-dua tidur nyenyak dan tidur REM boleh dipengaruhi oleh tabiat dan aktiviti yang kita lakukan semasa bangun tidur, seperti minum kafein atau alkohol, tekanan kerja yang berlebihan, kebimbangan atau bersenam. Pastikan anda memerhatikan mana-mana pencuri tidur antara tabiat harian anda yang boleh merosakkan tidur anda yang pulih.

  • Peringkat Tidur

Bagaimana untuk mendapatkan Tidur Pemulihan?

Adults

  1. Fix a bedtime and an awakening time.
  2. If you are in the habit of taking siestas, do not exceed 45 minutes of daytime sleep.
  3. Avoid excessive alcohol ingestion 4 hours before bedtime and do not smoke.
  4. Avoid caffeine 6 hours before bedtime. This includes coffee, tea and many sodas, as well as chocolate.
  5. Avoid heavy, spicy, or sugary foods 4 hours before bedtime. A light snack before bed is acceptable.
  6. Exercise regularly, but not right before bed.
  7. Use comfortable bedding.
  8. Find a comfortable temperature setting for sleeping and keep the room well ventilated.
  9. Block out all distracting noise and eliminate as much light as possible.
  10. Reserve the bed for sleep and sex. Don’t use the bed as an office, workroom or recreation room.
  11. Take 1 capsule of Rilax a day, before bedtime.

Children (Ages birth to 12 years)

  1. Go to bed at the same time every night, preferably before 9:00.
  2. Have an age-appropriate nap schedule.
  3. Establish a consistent bedtime routine.
  4. Make your child’s bedroom sleep conducive – cool, dark, and quiet.
  5. Encourage your child to fall asleep independently.
  6. Avoid bright light at bedtime and during the night, and increase light exposure in the morning.
  7. Avoid heavy meals and vigorous exercise close to bedtime.
  8. Keep all electronics, including televisions, computers, and cell phones, out of the bedroom and limit the use of electronics before bedtime.
  9. Avoid caffeine, including many sodas, coffee, and teas (as well as iced tea).
  10. Keep a regular daily schedule, including consistent mealtimes.
  11. Take half a capsule of Rilax a day before bedtime.

Apa Kata Sekolah Perubatan Harvard?

Walaupun tidur yang lena bukanlah jaminan kesihatan yang baik, ia membantu mengekalkan banyak fungsi penting. Salah satu fungsi yang paling penting adalah untuk menyediakan sel dan tisu peluang untuk pulih daripada haus dan lusuh kehidupan seharian. Fungsi pemulihan utama dalam badan seperti pembaikan tisu, pertumbuhan otot, dan sintesis protein berlaku hampir secara eksklusif semasa tidur .

Banyak kesimpulan lain tentang peranan tidur dalam mengekalkan kesihatan telah diperoleh daripada mengkaji apa yang berlaku apabila manusia dan haiwan lain kekurangan tidur yang mereka perlukan. Sebagai contoh, saintis telah mendapati bahawa tidur yang tidak mencukupi boleh menyebabkan masalah kesihatan dengan mengubah tahap hormon yang terlibat dalam proses seperti metabolisme, peraturan selera makan, dan tindak balas tekanan. Kajian seperti ini suatu hari nanti boleh membawa kepada pemahaman yang lebih baik tentang bagaimana tidur yang tidak mencukupi meningkatkan risiko penyakit.

Sementara itu, pakar tidur mengatakan terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa apabila orang mendapat tidur yang mereka perlukan, mereka bukan sahaja akan berasa lebih baik, tetapi juga akan meningkatkan peluang mereka untuk hidup lebih sihat dan lebih produktif.