Oleh Dr Mercola
Tidur adalah salah satu misteri besar kehidupan. Seperti graviti atau medan kuantum, kita masih tidak memahami dengan tepat mengapa kita tidur—walaupun kita mempelajari lebih lanjut mengenainya setiap hari. Walau bagaimanapun, kita tahu bahawa tidur yang baik adalah salah satu asas kesihatan. Enam hingga lapan jam setiap malam nampaknya merupakan jumlah tidur yang optimum untuk kebanyakan orang dewasa, dan terlalu banyak atau terlalu sedikit boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda. Kekurangan tidur adalah keadaan kronik pada hari ini sehingga anda mungkin tidak menyedari bahawa anda mengalaminya. Sains kini telah membuktikan bahawa defisit tidur boleh memberi kesan yang serius dan meluas kepada kesihatan anda. Sebagai contoh, tidur yang terganggu atau terganggu boleh:
- Secara mendadak melemahkan sistem imun anda
- Mempercepatkan pertumbuhan tumor—tumor tumbuh dua hingga tiga kali lebih cepat pada haiwan makmal yang mengalami disfungsi tidur yang teruk
- Menyebabkan keadaan pra-diabetes, membuatkan anda berasa lapar walaupun anda sudah makan, yang boleh mendatangkan malapetaka pada berat badan anda
- Serius menjejaskan ingatan anda; walaupun satu malam kurang tidur—bermaksud tidur hanya 4 hingga 6 jam—boleh memberi kesan kepada keupayaan anda untuk berfikir dengan jelas pada keesokan harinya
- Menjejas prestasi anda pada tugas fizikal atau mental, dan mengurangkan keupayaan menyelesaikan masalah anda Apabila irama sirkadian anda terganggu, badan anda menghasilkan kurang melatonin (hormon DAN antioksidan) dan kurang keupayaan untuk melawan kanser, kerana melatonin membantu menyekat radikal bebas yang boleh membawa kepada kanser. Inilah sebabnya mengapa tumor tumbuh lebih cepat apabila anda kurang tidur.
Tidur terjejas juga boleh meningkatkan gangguan berkaitan tekanan, termasuk:
- Penyakit jantung
- Ulser perut
- sembelit
- Gangguan mood seperti kemurungan
Kekurangan tidur secara pramatang menua anda dengan mengganggu pengeluaran hormon pertumbuhan anda, biasanya dikeluarkan oleh kelenjar pituitari anda semasa tidur nyenyak (dan semasa jenis senaman tertentu, seperti Teknik Kecergasan Puncak). Hormon pertumbuhan membantu anda kelihatan dan berasa lebih muda. Satu kajian juga telah menunjukkan bahawa orang yang mengalami insomnia kronik mempunyai risiko tiga kali lebih besar untuk mati akibat sebarang sebab. Hilang tidur hilang selama-lamanya, dan kekurangan tidur yang berterusan mempunyai kesan kumulatif apabila ia mengganggu kesihatan anda. Tidur yang kurang baik boleh menjadikan hidup anda sengsara, seperti yang mungkin diketahui oleh kebanyakan anda. Berita baiknya ialah, terdapat banyak teknik semula jadi yang boleh anda pelajari untuk memulihkan "kesihatan tidur" anda. Sama ada anda mengalami kesukaran untuk tidur, bangun terlalu kerap, atau berasa tidak cukup rehat apabila anda bangun pada waktu pagi—atau mungkin anda hanya ingin meningkatkan kualiti tidur anda—anda pasti akan mendapat sedikit kelegaan daripada petua dan helah saya di bawah .
Mengoptimumkan Tempat Perlindungan Tidur Anda
1. Tidur dalam kegelapan sepenuhnya, atau sedekat mungkin dengannya.
Walaupun sedikit cahaya di dalam bilik boleh mengganggu jam dalaman anda dan pengeluaran melatonin dan serotonin oleh kelenjar pineal anda. Malah cahaya terkecil dari radio jam anda boleh mengganggu tidur anda. Ini akan membantu mengurangkan risiko kanser anda. Tutup pintu bilik tidur anda, dan buang lampu malam. Elakkan daripada menyalakan sebarang lampu sama sekali pada waktu malam, walaupun ketika bangun untuk ke bilik air. Tutup radio jam anda.
Tutup tingkap anda—saya syorkan anda menggunakan warna gelap atau langsir.
Semua kehidupan berkembang sebagai tindak balas kepada corak terang dan kegelapan yang boleh diramal, yang dipanggil irama sirkadian. Pencahayaan elektrik moden telah mengkhianati jam dalaman anda dengan ketara dengan mengganggu irama semula jadi anda. Sedikit cahaya melalui saraf optik anda ke hipotalamus anda, yang mengawal jam biologi anda.
Cahaya memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk bangun dan mula menyediakan badan anda untuk TINDAKAN.
2. Pastikan suhu di dalam bilik tidur anda tidak lebih tinggi daripada 70 darjah F.
Apabila anda tidur, suhu dalaman badan anda turun ke paras paling rendah, biasanya kira-kira empat jam selepas anda tertidur. Para saintis percaya bilik tidur yang lebih sejuk mungkin paling sesuai untuk tidur, kerana ia meniru penurunan suhu semula jadi badan anda.
Tutup tingkap anda—saya syorkan anda menggunakan warna gelap atau langsir.
Semua kehidupan berkembang sebagai tindak balas kepada corak terang dan kegelapan yang boleh diramal, yang dipanggil irama sirkadian. Pencahayaan elektrik moden telah mengkhianati jam dalaman anda dengan ketara dengan mengganggu irama semula jadi anda. Sedikit cahaya melalui saraf optik anda ke hipotalamus anda, yang mengawal jam biologi anda.
Cahaya memberi isyarat kepada otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk bangun dan mula menyediakan badan anda untuk TINDAKAN.
3. Periksa bilik tidur anda untuk mengesan medan elektromagnet (EMF).
Ini boleh mengganggu kelenjar pineal dan pengeluaran melatonin dan serotonin, dan mungkin mempunyai kesan negatif yang lain juga.
Untuk melakukan ini, anda memerlukan meter gauss. Anda boleh menemui pelbagai model dalam talian, bermula sekitar $50 hingga $200. Sesetengah pakar juga mengesyorkan menarik pemutus litar anda sebelum tidur untuk mematikan semua kuasa di rumah anda.
4. Alihkan jam penggera dan peranti elektrik lain dari katil anda.
Jika peranti ini mesti digunakan, jauhkan ia dari katil anda sejauh mungkin, sebaik-baiknya sekurang-kurangnya 3 kaki. Keluarkan jam daripada pandangan. Ia hanya akan menambah kebimbangan anda apabila anda menatapnya sepanjang malam… 2 pagi … 3 pagi … 4:30 pagi
5. Elakkan menggunakan jam penggera yang kuat.
Ia sangat menekan badan anda untuk tiba-tiba tersentak bangun. Jika anda kerap mendapat tidur yang cukup, penggera mungkin tidak diperlukan. Saya telah melepaskan jam penggera saya bertahun-tahun yang lalu dan kini menggunakan jam penggera matahari. Sun Alarm™ SA-2002 menyediakan cara yang ideal untuk bangun setiap pagi jika anda tidak dapat bangun dengan matahari SEBENAR. Menggabungkan ciri jam penggera tradisional (paparan digital, radio AM/FM, bip, butang tunda, dll) dengan cahaya terbina dalam khas yang meningkatkan intensiti secara beransur-ansur, jam yang menakjubkan ini menyerupai matahari terbit semula jadi. Ia juga termasuk ciri matahari terbenam di mana cahaya memudar kepada kegelapan dari semasa ke semasa, yang sesuai untuk sesiapa sahaja yang menghadapi masalah untuk tidur.
6. Simpan katil anda untuk tidur.
Jika anda biasa menonton TV atau melakukan kerja di atas katil, anda mungkin lebih sukar untuk berehat dan tertidur, jadi elakkan melakukan aktiviti ini di atas katil.
7. Pertimbangkan bilik tidur yang berasingan.
Kajian terbaru mencadangkan, bagi kebanyakan orang, berkongsi katil dengan pasangan (atau haiwan peliharaan) boleh menjejaskan tidur dengan ketara, terutamanya jika pasangan itu tidur lena atau berdengkur. Jika rakan sekatil secara konsisten mengganggu tidur anda, anda mungkin ingin mempertimbangkan bilik tidur yang berasingan.
Bersedia untuk Tidur
8. Tidur seawal mungkin.
Badan anda (terutamanya sistem adrenal anda) melakukan sebahagian besar pengisian semula antara jam 11 malam dan 1 pagi Selain itu, pundi hempedu anda membuang toksin dalam tempoh yang sama ini. Jika anda terjaga, toksin kembali ke hati anda, yang boleh mengganggu kesihatan anda.
Sebelum penggunaan elektrik yang meluas, orang akan tidur sejurus selepas matahari terbenam, seperti kebanyakan haiwan, dan alam semula jadi yang dimaksudkan untuk manusia juga.
9. Jangan ubah waktu tidur anda.
Anda harus tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini akan membantu badan anda masuk ke dalam irama tidur dan menjadikannya lebih mudah untuk tidur dan bangun pada waktu pagi.
10. Tetapkan rutin waktu tidur.
Ini mungkin termasuk meditasi, pernafasan dalam, menggunakan aromaterapi atau minyak pati atau menikmati urutan daripada pasangan anda. Perkara utama ialah mencari sesuatu yang membuatkan anda berasa santai, kemudian ulangi setiap malam untuk membantu anda melepaskan ketegangan pada hari itu.
11. Jangan minum sebarang cecair dalam masa 2 jam selepas tidur.
Ini akan mengurangkan kemungkinan perlu bangun dan pergi ke bilik mandi, atau sekurang-kurangnya meminimumkan kekerapan.
12. Pergi ke bilik air sejurus sebelum tidur.
Ini akan mengurangkan kemungkinan anda bangun untuk pergi pada tengah malam.
13. Makan snek berprotein tinggi beberapa jam sebelum tidur.
Ini boleh memberikan L-tryptophan yang diperlukan untuk pengeluaran melatonin dan serotonin anda.
14. Makan juga sepotong kecil buah.
Ini boleh membantu triptofan melintasi penghalang darah-otak anda.
15. Elakkan makanan ringan sebelum tidur, terutamanya bijirin dan gula.
Ini akan meningkatkan gula darah anda dan melambatkan tidur. Kemudian, apabila gula darah turun terlalu rendah (hypoglycemia), anda mungkin bangun dan tidak dapat tidur semula.
16. Mandi air panas, mandi atau sauna sebelum tidur.
Apabila suhu badan anda dinaikkan pada lewat petang, ia akan turun pada waktu tidur, memudahkan tidur. Penurunan suhu akibat keluar dari tab mandi menandakan badan anda sudah tiba masanya untuk tidur.
17. Pakai stokin ke katil.
Kaki sering berasa sejuk sebelum seluruh badan kerana mereka mempunyai peredaran yang paling lemah. Satu kajian telah menunjukkan bahawa memakai sarung kaki mengurangkan bangun malam. Sebagai alternatif, anda boleh meletakkan botol air panas berhampiran kaki anda pada waktu malam.
18.Pakai topeng mata untuk menghalang cahaya.
Seperti yang dibincangkan sebelum ini, adalah sangat penting untuk tidur sedekat mungkin dengan kegelapan yang lengkap. Walau bagaimanapun, tidak selalu mudah untuk menyekat setiap aliran cahaya menggunakan langsir, bidai atau langsir, terutamanya jika anda tinggal di kawasan bandar (atau jika pasangan anda mempunyai jadual yang berbeza daripada anda). Dalam kes ini, topeng mata boleh membantu.
19. Letakkan kerja anda sekurang-kurangnya satu jam sebelum tidur (sebaik-baiknya dua jam atau lebih).
Ini akan memberi peluang kepada minda anda untuk berehat supaya anda boleh tidur dengan rasa tenang, tidak teruja atau bimbang tentang tarikh akhir esok.
20.Tiada TV sejurus sebelum tidur.
Lebih baik, keluarkan TV dari bilik tidur atau keluar sepenuhnya dari rumah. Ia terlalu merangsang otak, menghalang anda daripada tertidur dengan cepat. TV mengganggu fungsi kelenjar pineal anda.
21. Dengar CD santai.
Sesetengah orang mendapati bunyi white noise atau bunyi alam semula jadi, seperti lautan atau hutan, sebagai menenangkan untuk tidur. Pilihan relaksasi/meditasi yang sangat baik untuk didengar sebelum tidur ialah CD audio Insight. Satu lagi kegemaran ialah CD Sleep Harmony, yang menggunakan gabungan teknologi getaran termaju dan meditasi berpandu untuk membantu anda dengan mudah jatuh ke dalam tidur delta dalam beberapa minit. CD berfungsi berdasarkan prinsip "perawatan gelombang tidur" untuk membantu otak anda bersiap sedia untuk tidur.
22. Membaca sesuatu yang rohani atau menaikkan semangat.
Ini boleh membantu anda berehat. Jangan baca apa-apa yang merangsang, seperti novel misteri atau saspens, yang mempunyai kesan sebaliknya. Di samping itu, jika anda benar-benar menikmati buku yang menegangkan, anda mungkin tergoda untuk terus membaca selama berjam-jam, dan bukannya tidur!
23. Menulis jurnal.
Jika anda sering berbaring di atas katil dengan fikiran anda berlumba-lumba, mungkin berguna untuk menyimpan jurnal dan menulis fikiran anda sebelum tidur. Secara peribadi, saya telah melakukan ini selama 15 tahun, tetapi lebih suka melakukannya pada waktu pagi apabila otak saya berfungsi pada kemuncaknya dan tahap kortisol saya tinggi.
Cadangan Gaya Hidup yang Meningkatkan Tidur
24. Kurangkan atau elakkan seberapa banyak ubat yang mungkin.
Banyak ubat, kedua-dua preskripsi dan over-the-counter, boleh menjejaskan tidur. Dalam kebanyakan kes, keadaan yang menyebabkan ubat-ubatan diambil pada mulanya boleh ditangani dengan mengikuti garis panduan di tempat lain di laman web saya.
25. Elakkan kafein.
Sekurang-kurangnya satu kajian telah menunjukkan bahawa, dalam sesetengah orang, kafein tidak dimetabolismekan dengan cekap, membuatkan anda merasakan kesannya lama selepas pengambilan. Jadi, secawan kopi atau teh petang akan menghalang sesetengah orang daripada tertidur pada waktu malam. Ambil perhatian bahawa sesetengah ubat mengandungi kafein (contohnya, pil diet).
26. Elakkan alkohol.
Walaupun alkohol akan membuat anda mengantuk, kesannya adalah jangka pendek dan anda sering akan bangun beberapa jam kemudian, tidak dapat tidur semula. Alkohol juga akan menghalang anda daripada memasuki tahap tidur yang lebih dalam, di mana badan anda melakukan kebanyakan penyembuhannya.
27.Pastikan anda sentiasa bersenam.
Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari boleh meningkatkan tidur anda. Walau bagaimanapun, jangan bersenam terlalu dekat dengan waktu tidur atau ia boleh membuatkan anda terjaga. Kajian menunjukkan bersenam pada waktu pagi adalah yang terbaik jika anda boleh menguruskannya.
28. Menurunkan berat badan berlebihan.
Berat badan berlebihan boleh meningkatkan risiko apnea tidur, yang boleh menjejaskan tidur anda dengan serius.
29 .Elakkan makanan yang anda mungkin sensitif.
Ini terutama berlaku untuk gula, bijirin dan tenusu dipasteur. Tindak balas sensitiviti boleh menyebabkan kesesakan yang berlebihan, gangguan gastrousus, kembung perut dan gas, dan masalah lain.
30. Pastikan adrenal anda diperiksa oleh doktor perubatan semulajadi yang baik.
Para saintis mendapati bahawa insomnia mungkin disebabkan oleh tekanan adrenal.
31. Jika anda menopaus atau perimenopause, dapatkan pemeriksaan oleh doktor perubatan semula jadi yang baik.
Perubahan hormon pada masa ini boleh menyebabkan masalah tidur jika tidak ditangani dengan betul.
Jika Semua Lain Gagal
32. Penyelesaian kegemaran saya untuk insomnia ialah Teknik Kebebasan Emosi (EFT).
Kebanyakan orang boleh mempelajari asas teknik mengetuk lembut ini dalam beberapa minit. EFT boleh membantu mengimbangi sistem biotenaga badan anda dan menyelesaikan beberapa tekanan emosi yang menyumbang kepada insomnia anda pada tahap yang sangat mendalam. Hasilnya biasanya tahan lama dan penambahbaikan sangat pesat.
33. Tingkatkan melatonin anda.
Sebaik-baiknya adalah yang terbaik untuk meningkatkan tahap secara semula jadi dengan pendedahan kepada cahaya matahari yang terang pada waktu siang (bersama-sama dengan mentol pendarfluor spektrum penuh pada musim sejuk) dan kegelapan sepenuhnya pada waktu malam.