Tidur memainkan peranan penting dalam kesihatan kita. Tidur yang tidak mencukupi menyebabkan pelbagai masalah kesihatan seperti sistem imun yang lemah, obesiti, dan juga penyakit kardiovaskular.
Kurang tidur juga boleh mengakibatkan masalah menumpukan perhatian dan masalah ingatan. Kesan jangka panjang akibat kurang tidur tidak boleh dipandang remeh.
Statistik tentang kurang tidur menunjukkan bahawa lebih 6,000 kemalangan kereta maut disebabkan oleh pemanduan mengantuk , dan kemalangan berkaitan kerja tujuh kali lebih berkemungkinan berlaku kepada orang yang mengalami insomnia berbanding orang yang mempunyai tidur yang lena.
Jika kebanyakan malam anda dihabiskan dengan berpusing-pusing, dan mendapati anda mengalami kesukaran untuk jatuh dan terus tidur, diari tidur mungkin sangat membantu anda untuk kembali tidur nyenyak.
Foto oleh Alexandra Gorn di Unsplash
Apakah diari tidur?
Diari tidur, jurnal tidur atau log tidur ialah alat mudah yang boleh membantu anda dan doktor anda menyiasat berapa banyak dan berapa lama anda tidur. Merakam butiran berkaitan dalam diari anda selama satu atau dua minggu boleh membantu doktor anda mendiagnosis masalah tidur anda kerana ia mendedahkan tabiat dan corak tidur anda.
Setelah masalah tidur anda didiagnosis dan rawatan diberikan, diari tidur boleh digunakan untuk memeriksa sama ada rawatan itu berkesan. Butiran biasa yang direkodkan dalam diari termasuk waktu tidur dan waktu bangun, gangguan tidur, tidur siang dan kualiti tidur yang dirasakan.
Foto oleh Jan Kahánek di Unsplash
Apakah fungsi diari tidur?
Diari tidur sering digunakan oleh doktor kerana ia adalah alat yang mudah untuk menilai tidur seseorang. Log harian boleh mendedahkan jika seseorang mengalami keadaan seperti insomnia , apnea tidur dan gangguan tidur yang lain . Walau bagaimanapun, anda juga boleh menggunakannya untuk menjejaki corak tidur anda sendiri.
Merakam corak tidur dengan betul membolehkan seseorang mengira jumlah masa tidur dan mengenal pasti gangguan tidur. Ia juga akan mendedahkan faktor lain yang mempengaruhi kualiti tidur.
Diari tidur juga membolehkan pengecaman corak dan tabiat yang mungkin menjelaskan isu anda. Entri harian konkrit dalam log tidur biasanya lebih dipercayai daripada ingatan umum corak tidur.
Selain itu, diari tidur juga digunakan dalam kajian tidur tertentu. Ia boleh digunakan untuk menilai pesakit yang mengalami insomnia dan kadangkala digunakan untuk mengumpul data tentang corak tidur peserta sebelum kajian tidur.
Bagaimana untuk menyimpan diari tidur?
Menyimpan diari tidur sebenarnya agak mudah. Walau bagaimanapun, untuk tepat, diari itu perlu diisi dengan teliti setiap hari. Kebanyakannya mempunyai dua bahagian - satu untuk diselesaikan pada waktu pagi apabila anda bangun, dan satu lagi pada waktu petang.
Adalah penting untuk mengemas kini diari anda secara konsisten. Melakukannya akan membantu anda mengelakkan jurang ingatan.
Sebagai contoh, anda harus cuba mengisi bahagian pagi dalam masa sejam selepas bangun. Penyelesaian yang mudah ialah memastikan ini adalah untuk menyimpan buku harian dan pen di meja sisi katil anda atau tempat yang boleh diakses di mana anda boleh melihatnya.
Jika anda menyimpan jurnal tidur mengikut cadangan doktor anda, pastikan anda mengikuti semua arahan yang diberikan. Doktor anda mungkin akan meminta anda mengisi diari anda selama sekurang-kurangnya satu minggu .
Jika anda melakukannya atas kerelaan anda sendiri, terpulang kepada anda untuk menentukan berapa lama anda mahu merekodkan maklumat ini. Ingat bahawa anda juga harus menyemak maklumat yang direkodkan.
Apa yang perlu direkodkan dalam diari tidur?
Berikut ialah perkara yang kebanyakan log tidur memerlukan anda untuk merekodkan:
- Pukul berapa awak pergi tidur?
- Berapa lama masa yang diambil untuk anda tertidur?
- Berapa kali anda bangun pada waktu malam?
- Berapa lama anda berjaga setiap kali anda bangun?
- Pukul berapa awak bangun pagi?
- Seberapa baik anda tidur?
- Adakah anda tidur pada waktu siang? Jika ya, berapa kali dan berapa lama setiap tidur siang?
- Berapa banyak minuman beralkohol yang anda ada?
- Berapa banyak minuman berkafein yang anda ada?
- Adakah anda mengambil sebarang ubat? Jika ya, apakah ubat yang diambil?
- Adakah anda bersenam? Jika ya, pada pukul berapa anda berbuat demikian?
Apa yang diari tidur anda boleh beritahu anda?
Keputusan daripada log tidur anda mungkin mengejutkan. Sebagai contoh, anda mungkin mendapati bahawa masa senaman anda terlalu lewat pada siang hari menyebabkan otak anda berjaga-jaga semasa waktu tidur.
Jika ya, gerakkan masa senaman anda lebih awal akan membantu anda mengelak daripada mengambil masa berjam-jam untuk tertidur pada waktu malam.
Atau anda mungkin mendapati bahawa secawan kopi yang anda minum pada lewat petang adalah penyebabnya. Kafein boleh kekal dalam aliran darah manusia sehingga 10 jam . Oleh itu, berhati-hati dalam menentukan masa secawan kopi terakhir anda boleh menjadi kunci untuk tidur yang lebih nyenyak.
Anda juga mungkin mengetahui bahawa anda sedang menyemak telefon anda sebelum anda tidur. Cahaya biru dari telefon bimbit dan peranti elektronik lain boleh mengganggu pembebasan melatonin, hormon yang membantu anda mengawal tidur.
Walau apa pun keadaannya, diari tidur akan membantu anda memahami tabiat tidur anda dan mendedahkan kawasan di mana anda boleh meningkatkan kebersihan tidur.
Menilai tidur anda dengan diari tidur
Jika anda menyimpan jurnal tidur sendiri, berikut ialah beberapa soalan yang boleh membantu dalam menilai tidur anda:
- Adakah diari anda menunjukkan jadual tidur yang konsisten atau penuh dengan turun naik?
- Adakah anda berbaring lama di atas katil dan masih tidak dapat tidur?
- Adakah anda mengalami gangguan tidur pada waktu malam? Adakah terdapat corak padanya dan adakah terdapat apa-apa dalam diari yang mungkin menjelaskan sebabnya?
- Adakah anda merasakan bahawa anda berehat dengan baik apabila anda bangun? Adakah anda berasa mengantuk pada siang hari?
- Adakah anda tidur lama? Adakah tidur siang anda terlalu lewat?
- Adakah pengambilan kafein, alkohol dan/atau ubat anda menjejaskan masa dan kualiti tidur anda?
- Adakah anda menganggarkan masa yang mencukupi untuk tidur?
Soalan-soalan ini boleh membantu anda mengenal pasti cara anda boleh meningkatkan kebersihan tidur dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan. Anda boleh terus mengisi diari untuk beberapa minggu akan datang selepas mengambil langkah untuk memperbaiki tidur anda . Selepas itu, anda boleh menilai semula diari tidur anda untuk melihat sama ada anda mengalami tidur yang lebih baik.
Petua untuk meningkatkan kebersihan tidur
Sebaik sahaja anda menilai tabiat tidur anda, anda mungkin mendapati bahawa kebersihan tidur anda sebenarnya tidak terlalu bagus. Berikut adalah beberapa tabiat yang boleh membantu meningkatkan kualiti tidur anda:
- Mempunyai jadual tidur yang konsisten (masa tetap untuk tidur dan bangun setiap hari).
- Jadikan bilik tidur anda kondusif untuk tidur - suhu yang tenang, gelap dan selesa
- Pastikan bilik tidur anda bebas daripada peranti elektronik (TV, Komputer riba, dll).
- Elakkan alkohol, kafein, atau makanan berat sebelum tidur
- Bersenam pada separuh pertama hari.
- Lakukan rutin sebelum tidur yang santai seperti meditasi tenang atau mandi air suam untuk berehat sebelum tidur. Secawan teh tanpa kafein yang menenangkan atau suplemen tidur yang semulajadi dan selamat juga boleh membantu menggalakkan kelonggaran.
Cara lain untuk menjejak tidur anda
Walaupun diari tidur ialah instrumen yang sangat membantu semasa menjejak tidur, terdapat beberapa kaedah lain yang tersedia:
- Penjejak tidur ialah peranti yang boleh anda pakai untuk menjejak tidur dan aktiviti anda. Ia sangat serupa dengan peranti yang menjejaki kadar denyutan jantung dan bilangan langkah yang anda ambil dalam sehari. Penjejak tidur boleh mengukur kadar denyutan jantung, pergerakan dan aktiviti otak. Sesetengah penjejak direka untuk dipakai pada pergelangan tangan anda manakala yang lain diletakkan di bawah tilam anda. Ketepatan penjejak tidur berbeza-beza bergantung pada jenis dan kualiti peranti.
- Actigraphy menggunakan peranti yang direka untuk mengukur tidur anda dengan mengesan pergerakan anda. Ia dipakai pada pergelangan tangan anda dan sering digunakan untuk mendiagnosis gangguan tidur seperti apnea tidur dan insomnia. Doktor kadangkala menggunakan peranti ini bersama-sama dengan diari tidur untuk mendapatkan kedua-dua ukuran tidur subjektif dan objektif.
- Polysomnography atau kajian tidur ialah ujian di mana anda memakai penderia pada kepala dan badan anda. Penderia ini berfungsi untuk mengukur dan merakam pernafasan dan aktiviti otak semasa anda tidur. Polisomnografi biasanya dipesan oleh doktor atau pakar tidur tetapi boleh dijalankan sama ada di klinik atau di rumah.
- Soal selidik tidur digunakan untuk penilaian tidur subjektif. Walaupun membantu, mereka kurang terperinci dan umumnya kurang tepat berbanding diari tidur .
Kesimpulan
Diari tidur boleh menjejaki tabiat tidur dan membantu mendiagnosis gangguan tidur. Ia merupakan alat yang popular kerana kos yang rendah, kesederhanaan dan wawasan luas yang ditawarkannya. Cuba gunakan satu hari ini, anda mungkin terkejut mengetahui cara anda boleh meningkatkan tidur anda.
Templat diari tidur
Jika anda sedang mencari templat diari tidur, lihat di bawah untuk memuat turun jurnal tidur Rilax® yang mudah digunakan. Hubungi kami dan beritahu kami bagaimana tambang anda!