Sains tidur telah berkembang dengan ketara dalam tempoh 20 tahun yang lalu, memberikan wawasan yang lebih luas tentang kepentingan tidur, mekanisme biologi yang mengawal tidur, dan cara ia boleh terganggu. Walaupun pengetahuan lanjutan ini di kalangan komuniti saintifik, maklumat palsu tentang tidur biasanya tersebar dalam talian atau dari mulut ke mulut. Sesetengah maklumat palsu ini sering diulang sehingga ia menjadi kepercayaan yang dipegang secara meluas, kebanyakannya boleh menyebabkan tabiat tidur yang kurang baik dan tidur yang tidak mencukupi.
Panel pakar baru-baru ini mengenal pasti mitos tidur yang paling menonjol dan bermasalah[1]. Mendapat maklumat tentang mitos ini adalah peluang untuk mendapatkan pengetahuan yang komprehensif dan mencari cara untuk membantu mendapatkan tidur yang anda perlukan.
Mitos: Badan anda terbiasa dengan kurang tidur.
Fakta: Kurang tidur menjejaskan otak dan badan anda.
Penyelidikan telah menemui kesan negatif jangka pendek dan jangka panjang daripada kekurangan tidur, membuktikan bahawa badan anda tidak menyesuaikan diri dengan kekurangan tidur.
Selepas beberapa malam tidak cukup tidur, anda mungkin akan berasa lebih mengantuk pada siang hari. Peningkatan rasa mengantuk pada siang hari ini mungkin stabil selama beberapa minggu atau bulan tanpa tidur yang cukup, tetapi ini tidak bermakna badan anda berfungsi secara optimum atau menyesuaikan diri dengan kurang tidur.
Sebaliknya, kekurangan tidur yang berterusan menjejaskan prestasi siang hari dan boleh menghalang proses membuat keputusan, ingatan, tumpuan dan kreativiti. Dari masa ke masa, tidur yang tidak mencukupi boleh mendatangkan malapetaka pada pelbagai aspek kesihatan[2] termasuk metabolisme, sistem kardiovaskular, sistem imun, pengeluaran hormon dan kesihatan mental.
Walaupun nampaknya anda sudah terbiasa tidur terlalu sedikit, sebenarnya, masalah kesihatan yang lebih serius mungkin terkumpul kerana ketidakupayaan badan anda untuk mendapatkan rehat yang diperlukan.
Mitos: Berapa lama anda tidur adalah yang penting.
Fakta: Kualiti tidur adalah satu lagi faktor kritikal dalam rehat yang mencukupi.
Tempoh tidur adalah penting, tetapi ia bukan akhir-semuanya. Kualiti tidur adalah satu lagi faktor kritikal yang perlu dipertimbangkan, dan ia berkait rapat dengan kesinambungan tidur[3] dan kekurangan gangguan tidur. Tidur yang berpecah-belah yang ditandai dengan banyak kebangkitan boleh mengganggu[4] dengan keupayaan untuk bergerak dengan betul melalui kitaran tidur, mengurangkan masa yang dihabiskan dalam peringkat tidur yang paling memulihkan. Atas sebab ini, matlamat setiap orang adalah untuk tidur cukup jam dan untuk jam tersebut termasuk tidur berkualiti tinggi tanpa gangguan.
Mitos: Jika anda menghadapi masalah untuk tidur, kekal di atas katil sehingga anda boleh.
Fakta: Pakar mengesyorkan bangun dari katil jika anda telah menghabiskan 20 minit cuba untuk tidur.
Daripada berbolak-balik di atas katil, lebih baik untuk bangun, lakukan sesuatu yang santai dalam suasana yang sunyi dan malap seperti membaca buku – tanpa menggunakan telefon pintar anda atau peranti elektronik lain – dan kemudian cuba tidur semula apabila anda mula mengantuk.
Pakar menasihatkan pendekatan ini kerana penting untuk mengaitkan katil anda dengan tidur. Menginap di atas katil semasa bergelut untuk tidur boleh melakukan sebaliknya, menghubungkan katil anda dengan perasaan resah.
"Jangan tidur dengan masalah tidur anda. Kemukakan kebimbangan anda pada lawatan seterusnya dengan pembekal penjagaan kesihatan anda."
Dr. Abhinav Singh, Pakar Perubatan Tidur
Mitos: Alkohol sebelum tidur meningkatkan kualiti tidur.
Fakta: Kualiti tidur merosot selepas minum alkohol.
Satu atau dua minuman boleh menenangkan, menyebabkan rasa mengantuk yang menjadikannya lebih mudah untuk mula tertidur. Walau bagaimanapun, kualiti tidur merosot dengan ketara [5] selepas meminum alkohol, terutamanya pada separuh kedua malam. Mengambil alkohol sebelum tidur boleh membatalkan kitaran tidur anda, menyebabkan tidur anda lebih berkemungkinan terganggu, dan boleh memburukkan lagi dengkur dan apnea tidur.
Kerana kesan negatifnya terhadap tidur, mengurangkan atau menghapuskan penggunaan alkohol sebelum tidur diiktiraf sebagai bahagian penting dalam kebersihan tidur.
Mitos: Suhu bilik tidur yang hangat adalah yang terbaik untuk tidur.
Fakta: Kebanyakan orang tidur paling baik di dalam bilik tidur sekitar 65 hingga 68 darjah Fahrenheit.
Adalah penting untuk mencari suhu bilik tidur yang selesa untuk anda, tetapi kebanyakan orang mendapati bahawa menetapkan suhu kepada pertengahan 60-an Fahrenheit adalah sesuai. Walaupun bilik tidur yang hangat mungkin terasa lebih selesa, kajian menunjukkan bahawa ia tidak kondusif untuk tidur. Suhu badan turun secara semula jadi sebagai sebahagian daripada proses fizikal tidur, dan bilik tidur yang terlalu panas boleh mengganggu proses tersebut. Tidur panas boleh mengganggu dan mengganggu tidur [6] dengan menyebabkan terjaga yang tidak diingini.
Mitos: Tidur dengan lampu menyala adalah tidak berbahaya.
Fakta: Sebaik-baiknya tidur di dalam bilik yang gelap mungkin.
Walaupun anda berada di atas katil dengan mata tertutup, cahaya malap boleh meningkatkan risiko terjaga dan mungkin mempunyai kesan negatif pada irama sirkadian [7]. Kajian juga mendapati bahawa tidur dengan terlalu banyak cahaya di dalam bilik tidur anda boleh meningkatkan ketegangan mata [8] dan mungkin dikaitkan dengan penambahan berat badan [9].
Untuk menggalakkan tidur yang berkualiti tinggi dan irama sirkadian yang lebih stabil, sebaiknya tidur di bilik tidur yang hampir dengan kegelapan yang mungkin. Jika mengurangkan cahaya ambien sukar, pertimbangkan mata sebagai topeng mata.
Mitos: Anda makan labah-labah semasa tidur.
Fakta: Anda tidak makan labah-labah semasa tidur.
Ketakutan labah-labah merayap ke dalam mulut orang pada waktu malam adalah meluas, terima kasih kepada internet. Walau bagaimanapun, tiada bukti bahawa labah-labah rela merangkak ke dalam mulut orang pada waktu malam, dan tidak mungkin seseorang akan menelan seekor ketika tidur. Apabila labah-labah bertemu dengan manusia, mereka mungkin melarikan diri.
Walaupun mitos memakan labah-labah semasa tidur diketahui umum, tidak jelas bagaimana ia berasal. Apabila penyelidik yang mengkaji penyebaran maklumat salah menganalisis berita dalam talian tentang hubungan manusia-labah-labah, mereka mendapati bahawa 43% daripada cerita [10] tentang labah-labah ditulis hanya untuk mengejutkan pembaca. Mitos ini mungkin juga merebak dengan cepat kerana arachnophobia, atau ketakutan terhadap labah-labah, dianggap menjejaskan daripada 2.7% kepada lebih daripada 11% orang [11].
Mitos: Wanita dan lelaki mempunyai risiko insomnia yang sama.
Fakta: Wanita mempunyai risiko insomnia seumur hidup iaitu sebanyak 40% lebih tinggi daripada lelaki.
Penyelidikan menunjukkan bahawa wanita dari semua peringkat umur lebih berkemungkinan mengalami tidur yang kurang baik [12] dan sering mengalami gangguan tidur. Sesetengah kajian menunjukkan turun naik hormon sebagai punca potensi tidur yang tidak mencukupi pada wanita, serta beberapa gangguan mood, tahap tekanan yang berlebihan, dan gangguan tidur.
Masalah tidur juga biasa semasa hamil, dengan kira-kira separuh daripada orang hamil [13] melaporkan tidur yang kurang baik secara tetap. Wanita juga kurang berkemungkinan dirujuk untuk kajian tidur, yang boleh membawa kepada underdiagnosis keadaan yang berpotensi mengganggu tidur seperti apnea tidur obstruktif (OSA).
Mitos: Tidur siang menggantikan kekurangan tidur malam.
Fakta: Tidur siang bukanlah pengganti tidur yang berkualiti pada waktu malam.
Walaupun tidur sebentar boleh memberikan rangsangan tenaga pada siang hari, ia bukanlah pengganti tidur yang berkualiti pada waktu malam. Ini kerana tidur siang tidak melibatkan perkembangan melalui peringkat tidur dengan cara yang sama seperti semasa tidur malam.
Ramai orang yang tidak cukup tidur cuba menggunakan tidur siang untuk mengejar tidur, tetapi tidur siang boleh menyahkawal selia jadual tidur seseorang dengan lebih jauh lagi. Tidur siang boleh menyukarkan untuk tidur pada waktu biasa, dan tidur siang yang lama boleh menyebabkan anda keliru dan lesu. Walaupun tidur siang tidak semestinya tidak sihat, bergantung pada tidur siang untuk cuba mengatasi kekurangan tidur yang kerap adalah tidak membantu. Apabila anda benar-benar memerlukan tidur siang, sebaiknya pastikan ia lebih pendek daripada 30 minit dan pada awal petang.
Mitos: Berdengkur tidak berbahaya dan tiada apa yang boleh dilakukan untuk mengurangkannya.
Fakta: Dengkuran boleh diatasi, dan dengkuran teruk mungkin menjadi punca kebimbangan.
Dengkuran ringan dan sekali-sekala biasanya tidak menjadi masalah, tetapi dengkuran yang kuat dan kerap mungkin menunjukkan beberapa keadaan kesihatan. Jika dengkuran anda kuat dan kerap, adalah penting untuk membincangkannya dengan pembekal penjagaan utama anda.
Dengkuran kronik atau kuat mungkin disebabkan oleh apnea tidur obstruktif (OSA), gangguan pernafasan yang serius yang memecah tidur dan menghalang seseorang daripada mengambil oksigen yang diperlukan oleh tubuh mereka. Berdengkur juga boleh mengganggu tidur pasangan atau rakan sebilik.
Pelbagai kaedah boleh mengatasi berdengkur bergantung kepada puncanya. Peranti tekanan saluran udara positif (PAP) memastikan saluran udara terbuka dan boleh membantu merawat OSA. Alat mulut anti dengkur dan senaman mulut boleh membantu ramai orang mengurangkan atau menghapuskan dengkuran, dan dalam beberapa kes, kehilangan berat badan berlebihan boleh mengurangkan dengkuran juga.
Rujukan:
- Robbins, R., Grandner, M. A., Buxton, O. M., Hale, L., Buysse, D. J., Knutson, K. L., Patel, S. R., Troxel, W. M., Youngstedt, S. D., Czeisler, C. A., & Jean-Louis, G. (2019). Sleep myths: an expert-led study to identify false beliefs about sleep that impinge upon population sleep health practices. Sleep health, 5(4), 409–417.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31003950/ - National Institute of Neurological Disorders and Strokes (NINDS). (2023, March 17). Brain basics: Understanding sleep., Retrieved March 27, 2023, from
https://www.ninds.nih.gov/health-information/public-education/brain-basics/brain-basics-understanding-sleep - Libman, E., Fichten, C., Creti, L., Conrod, K., Tran, D. L., Grad, R., Jorgensen, M., Amsel, R., Rizzo, D., Baltzan, M., Pavilanis, A., & Bailes, S. (2016). Refreshing Sleep and Sleep Continuity Determine Perceived Sleep Quality. Sleep disorders, 2016, 7170610. https://doi.org/10.1155/2016/7170610
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27413553/ - Wilckens, K. A., Woo, S. G., Kirk, A. R., Erickson, K. I., & Wheeler, M. E. (2014). Role of sleep continuity and total sleep time in executive function across the adult lifespan. Psychology and aging, 29(3), 658–665.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25244484/ - Pietilä, J., Helander, E., Korhonen, I., Myllymäki, T., Kujala, U. M., & Lindholm, H. (2018). Acute Effect of Alcohol Intake on Cardiovascular Autonomic Regulation During the First Hours of Sleep in a Large Real-World Sample of Finnish Employees: Observational Study. JMIR mental health, 5(1), e23.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29549064/ - Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22738673/ - Tähkämö, L., Partonen, T., & Pesonen, A. K. (2019). Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International, 36(2), 151–170.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/ - Suh, Y. W., Na, K. H., Ahn, S. E., & Oh, J. (2018). Effect of Ambient Light Exposure on Ocular Fatigue during Sleep. Journal of Korean medical science, 33(38), e248.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30224909/ - Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Association of Exposure to Artificial Light at Night While Sleeping With Risk of Obesity in Women. JAMA internal medicine, 179(8), 1061–1071. Advance online publication.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31180469/ - Mammola, S., Malumbres-Olarte, J., Arabesky, V., Barrales-Alcalá, D. A., Barrion-Dupo, A. L., Benamú, M. A., Bird, T. L., Bogomolova, M., Cardoso, P., Chatzaki, M., Cheng, R. C., Chu, T. A., Classen-Rodríguez, L. M., Čupić, I., Dhiya’ulhaq, N. U., Drapeau Picard, A. P., El-Hennawy, H. K., Elverici, M., Fukushima, C. S., … Scott, C. (2022). The global spread of misinformation on spiders. Current Biology, 32(16), R871–R873.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35998593/ - Mammola, S., Malumbres-Olarte, J., Arabesky, V., Barrales-Alcalá, D. A., Barrion-Dupo, A. L., Benamú, M. A., Bird, T. L., Bogomolova, M., Cardoso, P., Chatzaki, M., Cheng, R. C., Chu, T. A., Classen-Rodríguez, L. M., Čupić, I., Dhiya’ulhaq, N. U., Drapeau Picard, A. P., El-Hennawy, H. K., Elverici, M., Fukushima, C. S., … Scott, C. (2022). An expert-curated global database of online newspaper articles on spiders and spider bites. Scientific Data, 9(1), 109.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35347145/ - Mong, J. A., Cusmano, D. M. (2016). Sex differences in sleep: Impact of biological sex and sex steroids. Philosophical Transactions of the Royal Society, 371(1688).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26833831/ - Kızılırmak, A., Timur, S., Kartal, B. (2012). Insomnia in pregnancy and factors related to insomnia. Scientific World Journal, 2012, 197093.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22623880/