Menginap di atas katil pada hujung minggu tidak akan menggantikan kekurangan tidur selama seminggu. Satu kajian baru mendapati bahawa tempoh yang lama tanpa tidur boleh membawa kepada sejenis "hutang tidur" yang tidak boleh dibatalkan dengan tidur tambahan kemudian.
Kehilangan tidur kronik sedemikian akhirnya boleh mengganggu prestasi seseorang pada tugas yang memerlukan tumpuan, menjadi sangat ketara pada waktu malam. Ini mungkin disebabkan oleh kesan kitaran tidur-bangun semula jadi anda, atau irama sirkadian.
Kecenderungan semula jadi anda untuk berjaga pada siang hari mungkin menutupi tanda-tanda hutang tidur apabila cahaya padam. Tetapi kesan perlindungan ini mungkin hilang apabila kegelapan tiba.
Tambahan pula, hanya 10 peratus remaja mendapat jam tidur yang optimum setiap malam.
Begini cara ibu bapa boleh membantu remaja mendapat tidur yang paling mungkin, walaupun tuntutan sekolah dan kerja:
- Remaja harus berpegang pada waktu tidur yang konsisten, sebaik-baiknya sebelum pukul 10 malam
- Pastikan waktu tidur dan bangun sekonsisten mungkin dari hari ke hari; mengekalkan jadual tidur yang lebih teratur menjadikannya lebih mudah untuk tidur
- Jangan tidur di dalam — berusaha untuk bangun tidak lebih daripada dua hingga tiga jam kemudian pada hujung minggu untuk memastikan jam biologi sentiasa bergerak
Sumber:
Sains Langsung 13 Januari 2010
Berita AS & Laporan Dunia 15 Januari 2010
Komen Dr. Mercola:
Menurut tinjauan 2007 ke atas kanak-kanak berumur 12 hingga 16 tahun, 25 peratus tertidur dengan TV, komputer, stereo, fon kepala iPod atau alat elektronik lain dihidupkan. Tinjauan yang sama mendedahkan remaja ini hanya menerima empat hingga tujuh jam tidur setiap malam.
Kajian lain menunjukkan bahawa remaja sebenarnya mempunyai irama sirkadian yang berbeza daripada kanak-kanak atau orang dewasa. Remaja mengalami penetapan semula sementara jam badan mereka yang mendorong mereka untuk tertidur dan bangun kemudian.
Hormon melatonin dihasilkan lewat malam untuk remaja, yang boleh menyukarkan mereka untuk tidur lebih awal. Pelarasan sementara dalam jam badan mereka adalah salah satu sebab orang dewasa muda tidak mendapat jumlah tidur yang mereka perlukan.
Selain kekurangan rehat, kualiti tidur kanak-kanak ini boleh menjadi sangat teruk.
Untuk mendapatkan tidur yang berkualiti tinggi, anda perlu berada di dalam bilik yang gelap mungkin. Walaupun sedikit cahaya boleh mengganggu irama sirkadian badan anda dan pengeluaran melatonin dan serotonin, dua hormon yang penting untuk kesihatan anda.
Ramai orang tidak sedar bahawa pendedahan kepada jumlah cahaya yang paling kecil pada waktu malam akan menyebabkan badan anda terus ditutup.
Cahaya Buatan dan Kitaran Bangun/Tidur Anda
Penciptaan lampu elektrik telah menjadi satu kebaikan dan kejayaan. Faedah cahaya buatan adalah jelas, tetapi bagaimana pula dengan kelemahannya?
Salah satunya berkaitan dengan berapa lama dan berapa lama orang tidur hari ini.
Apabila pencahayaan buatan diperkenalkan, ia meningkatkan jumlah waktu siang dan mengurangkan bilangan jam tidur malam purata kepada tujuh.
Irama sirkadian tidak lagi dapat menyesuaikan diri dengan corak siang dan kegelapan yang boleh diramal, yang telah mewujudkan defisit tidur moden yang kronik dan akibat kesihatan yang berpotensi memusnahkan.
Bahaya Meremehkan Keperluan Tidur Anda
Kekurangan tidur adalah keadaan kronik pada hari ini anda mungkin tidak menyedari bahawa anda mengalaminya. Anda mungkin menganggap, kerana anda bangun apabila jam penggera berdering dan berasa berjaga-jaga sebaik sahaja anda bangun dan bergerak, tidur yang anda perolehi adalah mencukupi.
Jika anda telah memendekkan masa dan kualiti tidur anda untuk apa-apa tempoh masa, kemungkinan keadaan kurang tidur anda dirasakan normal kepada anda.
Walau bagaimanapun, penyelidik akan memberitahu anda bahawa kekurangan tidur boleh memberi kesan yang serius dan meluas kepada kesihatan anda. Antaranya:
- Satu malam tidur hanya empat hingga enam jam boleh menjejaskan keupayaan anda untuk berfikir dengan jelas pada keesokan harinya.
- Orang yang tidur nyenyak dan kurang tidur mengalami kira-kira jumlah kejadian tekanan kecil harian yang sama, tetapi orang yang tidur nyenyak kurang diganggu olehnya. Orang yang kurang tidur mengalami peristiwa kehidupan sebagai lebih negatif daripada mereka yang tidur nyenyak.
- Kekurangan tidur boleh menyebabkan perubahan dalam aktiviti otak anda sama seperti yang dialami oleh orang yang mengalami gangguan psikiatri.
- Kekurangan tidur menyebabkan badan anda berada dalam keadaan pra-diabetes, dan membuatkan anda berasa lapar, walaupun anda sudah makan.
- Tidur yang terganggu secara mendadak boleh melemahkan sistem imun anda
- Tumor tumbuh dua hingga tiga kali lebih cepat dalam haiwan makmal dengan disfungsi tidur yang teruk.
Bagaimana Kurang Tidur Merosakkan Kesihatan Anda
Melatonin adalah antioksidan yang membantu untuk menekan radikal bebas berbahaya dalam badan anda dan melambatkan pengeluaran estrogen, yang boleh mengaktifkan kanser. Apabila irama sirkadian anda terganggu, badan anda mungkin menghasilkan kurang melatonin dan oleh itu mungkin kurang keupayaan untuk melawan kanser.
Pendedahan kepada cahaya semasa badan anda cuba tidur mengaktifkan tindak balas tekanan anda dan melemahkan sistem imun anda, itulah sebabnya kitaran tidur yang tidak teratur boleh membawa kepada gangguan berkaitan tekanan termasuk:
- sembelit
- Ulser perut
- Kemurungan
- Penyakit jantung
Jam badan yang terganggu boleh mendatangkan malapetaka pada berat badan anda. Hilang tidur meningkatkan tahap dua hormon yang dikaitkan dengan selera makan dan tingkah laku makan. Kurang tidur mengurangkan leptin, hormon yang memberitahu otak anda anda kenyang, dan meningkatkan ghrelin, hormon yang mencetuskan rasa lapar.
Kurang tidur boleh memusnahkan ingatan anda. Jika jam dalaman anda tidak berfungsi dengan betul, ia menyebabkan pembebasan terlalu banyak GABA, neurotransmitter yang menghalang otak. Menurut hasil kajian Stanford, lebihan GABA menghalang otak dengan cara yang membawa kepada masalah ingatan jangka pendek dan ketidakupayaan untuk mengekalkan maklumat baru.
Kurang tidur menua anda. Kurang tidur mengganggu metabolisme dan pengeluaran hormon dengan cara yang serupa dengan kesan penuaan dan peringkat awal diabetes. Kehilangan tidur kronik boleh mempercepatkan permulaan atau meningkatkan keterukan keadaan berkaitan usia seperti diabetes jenis 2, tekanan darah tinggi, obesiti dan kehilangan ingatan.
Lebih Banyak Cara untuk Mengganggu Jam Badan Anda
Lampu tiruan bukan satu-satunya cara anda boleh mengganggu irama sirkadian anda. Anda juga boleh mengelirukan kitaran tidur/bangun badan anda dengan:
- Berjaga lewat malam
- Bekerja syif malam
- Menggunakan lampu malam
- Menukar zon waktu (jet lag)
- Makan di tengah malam atau terlalu dekat dengan waktu tidur
Kebanyakan organ dan sistem badan utama anda mempunyai jam dalaman mereka sendiri. Jam ini mempengaruhi segala-galanya daripada suhu badan anda kepada pengeluaran hormon kepada kadar denyutan jantung anda. Apabila jam ini tidak berfungsi, semua jenis perkara boleh berlaku yang memberi kesan kepada kehidupan harian anda dan kesihatan keseluruhan anda.
Hutang yang Tidak Boleh Anda Bayar
Bagi kebanyakan orang yang tidak tidur lena, ia telah menjadi corak dan bukan sekadar kegelisahan malam yang sesekali.
Kekurangan tidur berkualiti tinggi yang kronik tidak dapat dipulihkan. Anda tidak boleh menimbun bekalan untuk digunakan kemudian, anda juga tidak boleh membayar balik hutang tidur badan anda.
Anda mungkin berasa tenang dan lebih tajam selepas tidur, tetapi faedahnya adalah sementara dan boleh dibandingkan dengan mendepositkan wang dalam akaun anda kemudian mengeluarkannya semula sehari atau dua hari kemudian.
Hilang tidur hilang selama-lamanya, dan kekurangan tidur yang berterusan mempunyai kesan kumulatif apabila ia datang kepada
malapetaka ia boleh memudaratkan kesihatan anda.
Cara Mendapatkan Jumlah Tidur Yang Diperlukan oleh Badan Anda
Sebagai peraturan umum, orang dewasa memerlukan antara enam dan sembilan jam tidur malam. Kebanyakan remaja dan remaja melakukan yang terbaik dengan sekurang-kurangnya sembilan jam setiap malam.
Sudah tentu, terdapat pengecualian - sesetengah orang boleh berfungsi dengan baik dalam masa kurang daripada enam jam dan yang lain memerlukan lebih daripada sembilan jam.
Faktor lain yang boleh menjejaskan keperluan tidur anda termasuk penyakit, tekanan emosi dan masa dalam setahun (sesetengah orang memerlukan lebih banyak tidur semasa musim sejuk). Jika anda hamil, anda mungkin memerlukan lebih banyak tidur, terutamanya semasa trimester pertama anda.
Jika anda berasa letih apabila anda mula-mula bangun, anda mungkin tidak mendapat tidur yang mencukupi. Adalah lebih baik untuk memerhatikan perasaan anda serta-merta selepas bangun dan bukannya selepas anda bangun dan bergerak.
Beberapa saat pertama terjaga, sebelum minda anda mula bergerak sepenuhnya, adalah ukuran yang lebih baik tentang perasaan badan anda.
Beberapa petua untuk mendapatkan tidur yang berkualiti termasuk:
- Elakkan makanan ringan sebelum tidur, terutamanya bijirin dan gula. Ini akan meningkatkan gula darah dan menghalang tidur. Kemudian, apabila gula darah turun terlalu rendah (hypoglycemia), anda mungkin bangun dan tidak dapat tidur semula.
- Tiada TV sebelum tidur. Lebih baik, keluarkan TV dari bilik tidur atau bahkan keluar dari rumah, sepenuhnya. Ia terlalu merangsang otak anda dan ia akan mengambil masa yang lebih lama untuk tertidur.
- Pakai stokin ke katil. Kaki anda selalunya akan berasa sejuk sebelum seluruh badan anda. Satu kajian telah menunjukkan bahawa memakai sarung kaki mengurangkan bangun malam.
- Tidur agak awal. Sistem kami, terutamanya adrenal kami, melakukan sebahagian besar pengecasan atau pemulihannya pada jam 11 malam dan 1 pagi.
- Pastikan suhu di dalam bilik tidur anda tidak lebih tinggi daripada 70 darjah F. Ramai orang menyimpan rumah mereka dan terutamanya bilik tidur di tingkat atas terlalu panas.
- Makan snek berprotein tinggi beberapa jam sebelum tidur. Ini boleh menyediakan keperluan L-tryptophan untuk menghasilkan melatonin dan serotonin.
Untuk senarai komprehensif penyelesaian praktikal untuk masalah tidur, pastikan anda membaca 33 Rahsia untuk Tidur Malam yang Nyenyak saya.
Jika anda menghadapi masalah untuk jatuh atau terus tidur kerana fikiran anda berlumba-lumba atau anda terharu secara emosi, saya syorkan anda menggunakan Teknik Kebebasan Emosi (EFT) untuk insomnia.
Tidur Berkualiti Adalah Salah Satu Tunjang Kesihatan Yang Baik
Tidur adalah salah satu sumber anda yang paling berharga. Anda tidak menghargai kepentingannya terhadap kesihatan anda, umur panjang dan kualiti hidup anda dalam bahaya anda.
Sama seperti senaman, faedah kesihatan yang anda terima setiap malam daripada tidur bergantung pada berapa lama anda menghabiskannya dan kualitinya.
Sama seperti makan untuk jenis pemakanan anda menyediakan badan anda dengan asas yang kukuh untuk kesihatan, begitu juga tidur yang lena.
Dan seperti memproses emosi dan peristiwa tekanan anda dengan cara yang produktif membantu anda menghapuskan halangan untuk mencapai kesihatan dan kecergasan yang optimum, tidur berkualiti tinggi yang mencukupi juga merupakan asas asas untuk kesejahteraan sepanjang hayat.