Walaupun pemakanan dan senaman yang baik sangat dikaitkan dengan kesejahteraan fizikal dan mental, kita sering mengabaikan kepentingan tidur yang baik. Badan kita memerlukan tidur nyenyak yang berkualiti untuk merasa segar pada waktu pagi.
Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut tentang tidur nyenyak dan cara anda boleh meningkatkan peringkat kitaran tidur anda ini.
Berapa banyak tidur yang anda perlukan?
Foto oleh Damir Spanic di Unsplash
Adalah disyorkan bahawa orang dewasa mendapat tidur tujuh hingga sembilan jam pada waktu malam . Walaupun fungsi pemulihan berlaku dalam semua peringkat kitaran tidur, tidur nyenyak dan tidur REM adalah yang paling penting untuk tidur pemulihan .
Tidur pemulihan adalah penting untuk kesihatan badan dan minda yang lebih baik. Ia membantu meningkatkan pembelajaran, membuat keputusan, produktiviti dan ingatan. Ia juga membantu meningkatkan kreativiti, tenaga, kewaspadaan dan produktiviti.
Daripada tujuh hingga sembilan jam, purata kitaran tidur menunjukkan bahawa 20 hingga 25% daripadanya adalah tidur REM . Walaupun tidak ada konsensus rasmi tentang berapa banyak tidur REM yang perlu diperolehi, ini nampaknya jumlah tidur yang nyenyak yang sihat.
Tidur yang nyenyak sepatutnya mengambil masa 10 hingga 25%, atau 1 hingga 2 jam daripada purata tempoh tidur 8 jam pada waktu malam.
Bagi tidur ringan, tiada jumlah minimum yang perlu anda dapatkan. Walau apa pun, hampir mustahil untuk mengelakkan tidur ringan kerana ia adalah peringkat lalai apabila anda mengangguk.
Anatomi asas tidur
Mari kita mulakan dengan memahami anatomi asas tidur. Otak kita memainkan peranan yang besar apabila ia datang kepada kitaran tidur-bangun.
Hipotalamus , terletak jauh di dalam otak adalah struktur bersaiz kacang yang menjadi pusat kawalan untuk tidur dan keghairahan .
Dalam hipotalamus terdapat sekumpulan ribuan sel yang dirujuk sebagai nukleus supraciasmatic (SCN) . Peranan SCN dalam tidur adalah untuk menerima maklumat tentang pendedahan cahaya dari mata kita untuk membantu mengawal irama sirkadian kita.
Batang otak kita , yang terletak di pangkal otak termasuk medula, otak tengah dan pons. Ia berkomunikasi dengan hipotalamus pada kitaran tidur-bangun. Batang otak juga penting dalam mengawal tidur REM kerana ia memberi isyarat kepada otot untuk berehat semasa peringkat kitaran tidur ini untuk memastikan kita tidak melakonkan impian kita.
Bahagian lain otak, seperti talamus dan amigdala juga penting semasa tidur REM. Talamus menghantar maklumat seperti imej dan bunyi yang membentuk impian kita ke korteks serebrum manakala amigdala membantu memproses emosi.
Kelenjar pineal , yang terletak di dalam dua hemisfera otak juga menerima isyarat daripada SCN. Apabila cahaya mati, kelenjar pineal menghasilkan hormon yang dipanggil melatonin . Melatonin membantu membentuk irama sirkadian kita dan menggalakkan tidur.
Peringkat tidur
Terdapat sejumlah 5 peringkat dalam kitaran tidur.
Peringkat 1
Tahap 1 tidur berlaku apabila anda bergerak dari berjaga kepada tidur. Ia adalah tidur yang ringan dan bukan REM. Semasa peringkat ini, badan anda mula berehat. Degupan jantung, pernafasan, pergerakan mata dan gelombang otak anda mula perlahan. Peringkat 1 berlangsung hanya selama beberapa minit.
Peringkat 2
Peringkat 2 kitaran tidur masih merupakan sebahagian daripada tidur ringan, tetapi anda tidur sedikit lebih stabil pada peringkat ini. Badan anda terus berehat, dan suhu teras anda menurun. Pergerakan mata anda berhenti dan gelombang otak anda perlahan walaupun mungkin masih terdapat letusan kecil aktiviti dalam peringkat ini. Tidur peringkat 2 sepatutnya merangkumi kira-kira 45 hingga 55% daripada kitaran tidur .
Peringkat 3 dan 4
Peringkat 3 dan 4 ialah apabila anda mendapat tidur yang mendalam, yang juga dikenali sebagai 'slow wave sleep' atau 'delta sleep'. Semasa peringkat ini, otot anda sangat santai, manakala degupan jantung, pernafasan dan gelombang otak anda berada pada tahap paling perlahan. Anda paling sukar untuk bangun pada masa ini dalam kitaran tidur anda.
Pertumbuhan dan pembaikan tisu, serta tenaga selular dipulihkan semasa tidur Peringkat 4.
Tidur nyenyak adalah lebih lama pada separuh pertama malam, menjadi lebih pendek dan lebih pendek dalam kitaran tidur berikut.
Tidur REM
Anda beralih daripada tidur bukan REM kepada tidur REM kira-kira 90 minit dari masa anda mula-mula tertidur. Semasa tidur REM, mata anda bergerak dengan pantas dari sisi ke sisi. Degupan jantung, pernafasan dan aktiviti otak anda meningkat kepada tahap hampir terjaga.
Kerana anda berkemungkinan besar bermimpi semasa peringkat ini, tangan dan kaki anda menjadi lumpuh buat sementara waktu semasa peringkat REM untuk memastikan anda tidak melakonkan mimpi anda secara fizikal semasa anda tidur.
Faedah tidur nyenyak
Peringkat tidur nyenyak adalah sangat penting dalam kitaran tidur kerana ia menawarkan banyak manfaat kesihatan.
1. Meningkatkan pembelajaran dan penyatuan ingatan
Tidur yang nyenyak menggalakkan metabolisme glukosa yang membantu dengan ingatan jangka pendek dan jangka panjang serta pembelajaran keseluruhan.
2. Pertumbuhan dan penjanaan semula sel
Kelenjar pituitari kita mengeluarkan hormon pertumbuhan semasa peringkat tidur nyenyak. Ini juga masa apabila badan kita membaiki otot dan tisu, dengan itu melegakan mereka.
Peningkatan aliran cecair Serebrospinal (CSF) ke dalam badan kita juga berlaku semasa tidur nyenyak . CSF membersihkan beta-amyloid, protein yang dikaitkan dengan penyakit Alzheimer, dari otak kita.
Terdapat juga peningkatan bekalan darah ke otot semasa tidur nyenyak, yang membantu menguatkan dan membaiki otot kita.
3. Menguatkan sistem imun
Tidur yang nyenyak menguatkan sistem imun kita, membantu kita melawan jangkitan, keradangan dan penyakit.
4. Pemulihan tenaga
Tidur yang nyenyak membantu kita menjimatkan tenaga dan membolehkan kita bangun dengan rasa segar dan pulih. Ini mungkin disebabkan oleh peningkatan adenosin trifosfat dalam sel semasa tidur nyenyak.
Apa yang berlaku apabila anda tidak cukup tidur nyenyak?
Kualiti tidur yang buruk boleh memberi kesan negatif kepada kesihatan fizikal dan mental anda.
Foto oleh Brittany Colette di Unsplash
Pertimbangkan akibat berikut akibat tidur yang terlalu sedikit atau insomnia kronik jangka panjang:
- Penyakit Alzheimer
- Kehilangan ingatan, Demensia
- Penyakit jantung
- Strok
- Diabetes Jenis 2
- Tekanan darah tinggi
- Pertumbuhan terjejas pada kanak-kanak
- Disfungsi sistem imun
- Risiko jangkitan rutin seperti selsema
Gejala yang boleh dilihat apabila tidak mendapat tidur yang nyenyak
Walaupun kesihatan terkumpul dan tol mental mungkin mengambil masa untuk ditunjukkan, anda mungkin tidak mendapat tidur yang cukup dengan nyenyak jika anda mempunyai simptom ketara berikut: 
Foto oleh Christiana Rivers di Unsplash
- Mengantuk yang berlebihan
- Kerap menguap
- Keletihan siang hari atau produktiviti berkurangan
- Mudah marah
- Moodiness
- Mata merah/kantung mata/lingkaran gelap di sekeliling mata
- Memerlukan kafein
- Tidak dapat fokus
Apa yang menyebabkan kurang tidur nyenyak?
Adalah penting untuk mengetahui sebab anda bangun dengan rasa letih dan letih sepanjang hari. Berikut adalah beberapa sebab kurang tidur nyenyak:
Tekanan dan kebimbangan
Isu tidur sering dikaitkan dengan tekanan dan kebimbangan.
Fikiran ruminatif, kebimbangan yang berlebihan dan ketakutan boleh menyukarkan seseorang untuk tertidur atau terus tidur sepanjang malam. Kekurangan tidur yang nyenyak disebabkan oleh kehidupan yang tertekan dan kebimbangan seterusnya boleh memburukkan kebimbangan, menyebabkan kitaran negatif gangguan kebimbangan dan sukar tidur.
Pandemik Covid-19 juga telah memburukkan lagi isu kebimbangan , menyebabkan ramai orang mengalami masalah tidur. Penguncian, kehilangan pekerjaan, pengasingan dan menangani penyakit pada masa yang tidak menentu ini menyebabkan ramai kehilangan tidur.
Kebimbangan sering dikaitkan dengan masalah tidur. Kebimbangan dan ketakutan yang berlebihan menjadikannya lebih sukar untuk tidur dan terus tidur sepanjang malam. Kekurangan tidur boleh memburukkan lagi kebimbangan, merangsang kitaran negatif yang melibatkan insomnia dan gangguan kecemasan.
Gangguan irama sirkadian
Rentak tidur semulajadi kita biasanya didorong oleh 'jam' dalaman kita yang menggalakkan kita tidur pada waktu malam. Gangguan irama sirkadian berlaku apabila terdapat kelainan atau gangguan pada 'jam' ini.
Jet lag, kerja syif, sindrom fasa tidur tertangguh dan sindrom fasa tidur lanjutan semuanya boleh menyebabkan gangguan irama sirkadian.
Sindrom fasa tidur tertunda berlaku apabila anda tertidur dan bangun terlalu lewat, manakala sindrom fasa tidur lanjutan merujuk kepada apabila anda tertidur dan bangun terlalu awal.
Insomnia
Orang yang mengalami insomnia mungkin mengalami masalah tidur dan terus tidur. Mereka mungkin kerap bangun pada waktu malam, menyebabkan gangguan kepada tidur yang nyenyak. Insomnia boleh disebabkan oleh kebimbangan, kemurungan, tekanan, jet lag dan tabiat tidur yang buruk.
Terdapat juga kaitan antara insomnia dan Covid-19 .
Berdengkur
Berdengkur berlaku apabila udara yang anda sedut bergegar di atas tisu tekak anda yang santai, menghasilkan bunyi.
Walaupun ramai orang dewasa yang berdengkur tidak mempunyai masalah dengan tidur, berdengkur boleh menjadi masalah kerana bunyi yang ditimbulkannya. Ia juga boleh menyebabkan pasangan anda tidak dapat tidur malam jika dia seorang yang kurang tidur. Berdengkur juga boleh menjadi gejala apnea tidur.
Apnea tidur
Apnea tidur adalah keadaan di mana saluran pernafasan atas menjadi sebahagian atau sepenuhnya tersumbat apabila seseorang sedang tidur.
Ini menyebabkan gangguan pernafasan yang menyebabkan orang itu terjaga. Ia pasti boleh mengganggu tidur nyenyak dan menyebabkan mengantuk di siang hari. Apnea tidur telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi, strok dan serangan jantung .
Sindrom kaki resah
Dalam sindrom kaki resah, orang menggerakkan kaki mereka dengan pergerakan berirama atau kitaran semasa mereka tidur. Ini boleh menyebabkan terjaga seketika semasa tidur, dengan itu, mengganggu tidur nyenyak.
Berusia
Orang tua mungkin mengalami masalah tidur nyenyak. Apnea tidur bukanlah sesuatu yang luar biasa bagi mereka yang lebih tua.
Cara hidup
Gaya hidup anda juga boleh menjadi faktor yang mempengaruhi tidur anda. Pengambilan kafein dan alkohol boleh menyebabkan sukar untuk jatuh dan terus tidur.
Penyakit dan ubat
Orang yang mempunyai masalah jantung atau paru-paru mungkin sukar untuk tidur kerana mereka tidak dapat bernafas dengan betul apabila mereka berbaring. Dadah tertentu juga boleh menyukarkan tidur.
Ujian kajian tidur
Jika anda mengalami masalah tidur, doktor anda mungkin mengesyorkan polysomnography , iaitu ujian tidur komprehensif yang digunakan untuk mendiagnosis gangguan tidur.
Ujian ini merekodkan beberapa aspek tidur anda, termasuk gelombang otak, kadar denyutan jantung, pernafasan, tahap oksigen darah, dan pergerakan mata dan kaki.
Kerana anda akan dikehendaki tidur semasa ujian ini, ia biasanya dijalankan pada waktu malam di hospital atau klinik tidur. Sebaik sahaja anda didiagnosis dengan gangguan tidur, polisomnografi boleh digunakan untuk melaraskan pelan rawatan anda supaya ia paling berkesan.
Kajian tidur juga boleh dijalankan di rumah. Contohnya, ujian apnea tidur di rumah yang menggunakan bilangan penderia yang terhad boleh digunakan untuk mendiagnosis apnea tidur obstruktif. Walau bagaimanapun, adalah lebih baik untuk melawat doktor anda jika anda mengesyaki gangguan tidur.
Bagaimana untuk memperbaiki tidur nyenyak (petua)?
Berikut ialah beberapa petua untuk membantu anda mendapatkan tidur yang lebih nyenyak:
1. Mempunyai jadual tidur yang konsisten
Waktu tidur dan bangun yang konsisten adalah salah satu cara terbaik yang membolehkan anda mendapat tidur yang lebih lena setiap malam. Tetapkan jadual tidur sekitar waktu tidur purata anda.
2. Meningkatkan jumlah tidur
Badan anda perlu melepasi peringkat 1 dan 2 kitaran tidur sebelum mencapai tidur yang nyenyak. Jika anda tidur kurang daripada 6 jam setiap malam, Meningkatkan jumlah masa tidur anda kepada 7 hingga 9 jam akan membantu anda mendapat tidur yang lebih lena.
3. Buat rutin waktu tidur yang santai
Mandi air suam, membaca ringan atau bermeditasi sebelum tidur boleh membantu anda tidur lebih lena. Pastikan persekitaran tidur anda gelap dan santai. Peranti elektronik tidak boleh digunakan sejam sebelum waktu tidur kerana cahaya biru yang dihapuskan boleh mengganggu tidur.
4. Berhati-hati dengan kafein
Kebanyakan orang mungkin tahu bahawa kafein boleh memberi kesan negatif terhadap tidur. Namun, adakah anda tahu bahawa kafein boleh kekal dalam sistem kita sehingga 6 jam selepas pengambilan?
Kafein boleh menyebabkan anda menghabiskan lebih banyak masa dalam tidur Peringkat 1 dan 2 dan mengurangkan masa yang anda habiskan dalam tidur nyenyak. Untuk memberi diri anda peluang yang lebih baik untuk tidur yang nyenyak, ambil perhatian masa yang anda perlukan untuk menghentikan pengambilan kafein.
5. Suplemen tidur
Suplemen tidur boleh membantu anda berehat, tidur lebih mudah dan mempunyai gelombang perlahan dan tidur REM yang lebih baik. Rilax ialah suplemen tidur semula jadi, selamat dan berkesan yang boleh membantu anda mendapatkan tidur nyenyak yang diperlukan oleh badan anda.
Bahan-bahan semulajadi dalam Rilax termasuk Alpha S1-Casein Tryptic Hydrolyzate (Lactium) dan L-Theanine (Suntheanine) . Diekstrak daripada susu lembu Holstein di Perancis, Lactium ialah peptida bioaktif yang menggalakkan gelombang otak delta perlahan dan meningkatkan kualiti tidur.
Suntheanine adalah asid amino semulajadi yang boleh didapati dalam daun teh hijau. Ia adalah bantuan tidur semula jadi yang meningkatkan gelombang otak alfa , dengan itu, mengurangkan kebimbangan, meningkatkan kualiti tidur dan meningkatkan kesejahteraan umum. Kedua-dua bahan ini diiktiraf sebagai selamat oleh FDA.
6. Bunyi merah jambu
Bunyi merah jambu ialah bunyi frekuensi rendah rawak yang boleh membantu meningkatkan tidur nyenyak malah membawa kepada pengekalan ingatan yang lebih baik. Kipas atau penulen udara untuk bunyi latar belakang serta kawalan suhu dan udara yang telah disucikan. Terdapat juga mesin bunyi yang menampilkan bunyi merah jambu yang membantu anda tidur.
7. Bersenam
Kajian telah menunjukkan bahawa senaman yang kerap membantu dengan kualiti tidur. Senaman 20 hingga 30 minit sehari boleh membantu mengurangkan tekanan dan membantu anda berasa sihat. Perlu diingat untuk tidak melakukan senaman berat terlalu dekat dengan waktu tidur kerana ini boleh memberi tenaga dan mengganggu rutin waktu tidur anda.
Beberapa bentuk Yoga serta meditasi juga diketahui dapat meningkatkan kualiti tidur keseluruhan pada manusia.
8. Hipnosis
Jika anda benar-benar menghadapi masalah untuk tidur atau terus tidur, rakaman audio dengan cadangan hipnosis yang menggalakkan tidur boleh membantu kualiti tidur anda. Pastikan anda mematikannya sejurus sebelum anda hanyut untuk menetapkan pemasa untuk melakukan kerja. Anda tidak mahu bunyi itu mengganggu tidur anda sebaik sahaja anda mengangguk.
Kesimpulan
Tidur gelombang perlahan, atau tidur nyenyak, adalah penting untuk badan kita. Kekurangannya boleh mengakibatkan akibat kesihatan yang serius.
Oleh itu, adalah disyorkan agar anda mempunyai rehat yang cukup setiap malam. Dapatkan bantuan profesional jika anda mendapati bahawa anda masih letih dan letih sepanjang masa walaupun selepas melakukan semua yang anda boleh untuk meningkatkan kualiti tidur anda.