Orang dewasa secara purata memerlukan kira-kira 7 hingga 9 jam tidur setiap malam. Kurang tidur yang berterusan, atau insomnia boleh menyebabkan penurunan ketara dalam kualiti hidup. Ia mengehadkan tumpuan dan produktiviti harian anda, menjejaskan mood anda dan boleh membawa kepada masalah perhubungan.
Walaupun insomnia bukanlah sesuatu yang luar biasa, pandemik Covid-19 telah menjejaskan ramai orang, menyebabkan peningkatan dalam isu berkaitan tidur.
Bolehkah Covid-19 menyebabkan insomnia?
Foto oleh Sammy Williams di Unsplash
Pandemik sudah pasti telah menjejaskan kesihatan mental, menghalang ramai daripada mendapat rehat malam yang baik. Preskripsi ubat tidur di AS meningkat sebanyak 14.8% semasa beberapa minggu pertama penutupan 2020 .
Malah, insomnia yang disebabkan oleh wabak itu telah menjadi begitu meluas sehingga ia digelar sebagai 'coronasomnia'.
Isu berkaitan tidur akibat kebimbangan coronavirus (dalam jangkaan)
Kebimbangan Coronavirus mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan mental dan fizikal. Ia boleh mengakibatkan banyak gejala fizikal, termasuk isu berkaitan tidur.
Ramai orang di seluruh dunia hidup dalam ketakutan yang berterusan untuk dijangkiti. Dan pelbagai lagi telah mengganggu jadual harian sambil menjaga orang tersayang yang telah dijangkiti.
Tanda dan gejala insomnia akibat kebimbangan coronavirus termasuk:
- Mengalami kesukaran untuk tidur
- Mengalami kesukaran untuk tidur pada waktu malam
- Mengalami kesukaran tidur cukup lama
- Mengalami kesukaran untuk bangun segar
- Tidur cetek ringan/ kegagalan untuk tidur nyenyak
- Rasa tertekan dan cemas
- Tidak dapat tidur akibat kerja syif dan perubahan jadual
Insomnia semasa mengalami jangkitan Covid-19
Beberapa pesakit Covid-19 dan mangsa yang terselamat dengan simptom jangka panjang dilaporkan mengalami insomnia. Bagaimanapun, insomnia biasanya tidak disenaraikan sebagai gejala utama Covid-19.
Ia agak masalah sekunder, di mana gejala lain seperti sesak nafas, batuk kering, dan demam menyukarkan tidur. Isu lain yang disertakan seperti peningkatan degupan jantung, sakit badan, dll juga boleh menyebabkan tidur terganggu. Takut sakit Covid juga boleh membuatkan badan sentiasa berjaga-jaga dan sukar untuk tidur.
Insomnia selepas pulih daripada Covid-19
Terdapat ramai yang melaporkan perubahan dalam corak tidur mereka selepas pulih daripada Covid-19. Beberapa sebab yang telah dikaitkan dengannya termasuk:
- Berada di persekitaran hospital boleh mengganggu kitaran tidur semula jadi. Hospital adalah tempat yang sibuk dan bising, dan mungkin terdapat kekurangan cahaya semula jadi di bilik hospital. Selain itu, ubat-ubatan juga boleh memberi kesan kepada tidur anda.
- Jika anda mengalami pengalaman yang menyedihkan semasa anda sakit, ketakutan ini boleh bermain semula dalam fikiran anda, menjadikannya sukar untuk tidur.
- Kebimbangan dan kebimbangan akibat sakit akibat Covid juga boleh menjejaskan tidur anda.
- Kelemahan yang melampau atau batuk yang berterusan, walaupun selepas anda pulih daripada Covid dan akhirnya diuji negatif boleh mengganggu tidur.
Mengapa tidur penting semasa pandemik Covid 19?
Tidur sentiasa menjadi proses biologi yang penting.
Foto oleh Gregory Pappas di Unsplash
Tidur berkualiti tinggi meningkatkan kesejahteraan kita dan oleh itu, patut diberi perhatian terutamanya semasa wabak ini apabila banyak perkara di luar kawalan kita.
Berikut ialah beberapa sebab mengapa anda perlu memastikan anda mendapat rehat yang baik dan padu:
- Tidur diperlukan untuk menguatkan sistem imun badan kita. Malah, kajian menunjukkan bahawa kekurangan tidur malah boleh menjejaskan tindak balas sistem imun terhadap vaksin.
- Tidur memainkan peranan dalam kesejahteraan kesihatan mental kita. Rehat malam yang baik boleh meningkatkan mood kita manakala kekurangan tidur berkaitan dengan keadaan kesihatan mental seperti gangguan kebimbangan, kemurungan, gangguan tekanan selepas trauma (PTSD), dan gangguan bipolar.
- Tidur adalah penting untuk fungsi otak kita. Kita lebih mampu berfikir, belajar dan membuat keputusan apabila kita tidur dengan lena.
Sebab insomnia dan gangguan tidur semasa pandemik Covid-19
Insomnia bukanlah keadaan baru. Walau bagaimanapun, pandemik telah melipatgandakan cabaran yang datang bersamanya.
Akibat ekonomi, mental dan emosi wabak itu boleh menjadi sangat tertekan, terutamanya bagi mereka yang kehilangan orang tersayang, pekerjaan mereka, berada dalam pengasingan atau terpaksa menyesuaikan diri dengan rutin dan persekitaran baharu.
Cabaran ini adalah ancaman kepada tidur yang nyenyak walaupun bagi mereka yang sebelum ini tidak mengalami masalah tidur.
Rutin rosak
Untuk memerangi wabak coronavirus, banyak perubahan dan peraturan telah dilaksanakan. Penjarakan sosial, kuarantin, penutupan sekolah, bekerja dari rumah dan perjalanan terhad telah menyebabkan perubahan besar pada jadual dan rutin untuk semua orang.
Bukan mudah untuk menyesuaikan diri dengan rutin baru dan tanpa 'sauh' masa seperti tiba di pejabat atau menjemput anak-anak dari sekolah, mungkin sukar untuk menjejaki masa.
Keperluan tinggal di rumah boleh mengurangkan isyarat berasaskan cahaya untuk kitaran tidur dan bangun kita, mengganggu irama sirkadian kita dan menyebabkan insomnia. Ini benar terutamanya untuk rumah dengan tahap cahaya semula jadi yang rendah.
Masalah tidur juga boleh disebabkan oleh tidur yang berlebihan. Duduk di rumah dan tidak bekerja kerana wabak boleh menggoda anda untuk tidur pada waktu yang salah.
Walau bagaimanapun, terlalu banyak tidur boleh menyebabkan anda berasa gelisah, lesu, murung dan tidak fokus sepanjang hari. Tidur pada waktu malam dan bangun tepat pada waktunya pada keesokan harinya akan menjadi lebih sukar.
Kebimbangan dan kebimbangan
Pandemik Covid-19 datang dengan banyak ketidakpastian. Ramai yang bimbang tentang jangkitan coronavirus dan bimbang untuk keluar. Ramai juga yang mengambil berat tentang keluarga mereka yang lebih tua dan dalam kumpulan berisiko tinggi.
Dengan aktiviti ekonomi yang terhenti, sebilangan besar orang telah kehilangan pekerjaan dan bimbang tentang pendapatan mereka, dan bimbang tentang cara untuk memenuhi keperluan mereka.
Tidak mengetahui berapa lama penutupan akan berlangsung, cara menguruskan untuk tinggal di rumah dan sama ada sistem penjagaan kesihatan akan runtuh juga boleh membawa kebimbangan dan kebimbangan. Kebimbangan ini sering mengganggu tidur dan menyebabkan ramai yang mengalami insomnia.
Kemurungan dan pengasingan
Penutupan pandemik untuk memastikan semua orang selamat menukar hubungan sosial untuk pengasingan. Bersendirian untuk jangka masa yang lama boleh mengambil tol dan mengakibatkan kemurungan. Pengasingan lebih teruk bagi mereka yang kehilangan orang tersayang akibat coronavirus.
Satu kajian menunjukkan bahawa kadar kemurungan adalah 3 kali lebih tinggi semasa wabak dan satu lagi menunjukkan bahawa kadar kemurungan meningkat dengan permulaan Covid-19 disebabkan oleh kurang tidur dan peningkatan penggunaan alkohol dan tembakau .
Ketidakpastian dan kebimbangan wabak itu boleh membebankan kita dan seterusnya, mengganggu corak tidur biasa.
Tekanan kerja dan keluarga yang lebih besar
Akibat coronavirus, ramai keluarga terpaksa tinggal di rumah untuk menjaga keselamatan. Bekerja dari rumah sambil menguruskan rumah tangga anak-anak dan memasak setiap hidangan memang boleh memberi tekanan kepada ibu bapa.
Keadaan mereka yang kehilangan pekerjaan sedangkan masih perlu menyara keluarga lebih teruk. Tekanan dan kebimbangan ini boleh menjadi ancaman besar untuk mendapatkan rehat yang padu.
Masa skrin bertambah
Tinggal di rumah boleh bermakna peningkatan masa skrin. Walaupun internet telah membolehkan kami bekerja dari jauh, ini juga bermakna mengadakan beberapa mesyuarat Zoom atau panggilan persidangan dan merenung skrin komputer untuk menyelesaikan kerja. Masa skrin tambahan juga boleh datang daripada menonton Netflix atau hanya menyemak berita atau media sosial pada telefon anda.
Berada di telefon, atau peranti digital lain sentiasa bermakna pendedahan tambahan kepada cahaya biru. Oleh kerana cahaya biru menyekat melatonin , hormon yang membantu kita tidur, ini boleh memberi kesan negatif terhadap tidur.
Tekanan kronik
Tekanan berterusan akibat terpaksa menjalani pandemik boleh nyata dalam gejala fizikal seperti sakit kepala, masalah penghadaman dan masalah tidur.
Sebenarnya, keletihan yang berkaitan dengan tekanan bukanlah sesuatu yang luar biasa bagi mereka yang tertekan dengan situasi semasa.
Kebimbangan yang berterusan akan mengurangkan tenaga, motivasi serta tumpuan anda . Ia juga boleh menyebabkan tidur terganggu, menyebabkan anda letih apabila anda bangun pada waktu pagi.
Petua untuk membantu anda mengatasi insomnia akibat Covid 19
Walaupun mendapatkan rehat malam yang nyenyak boleh mencabar semasa masa yang tidak menentu ini, terdapat beberapa langkah yang boleh anda ambil untuk menggalakkan tidur yang lebih nyenyak.
Anda mungkin mengambil sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan perubahan ini jadi jangan berkecil hati jika anda tidak melihat peningkatan serta-merta dalam kualiti tidur anda.
1. Masuk ke dalam rutin
Menetapkan jadual dan menjadikan diri anda rutin boleh membantu anda mengelakkan perubahan besar dalam masa tidur harian anda. Pastikan anda mempunyai waktu bangun yang konsisten, masa berehat dan waktu tidur.
Waktu bangun harus ditetapkan. Mungkin tergoda untuk menekan butang tunda pada waktu pagi tetapi cuba yang terbaik untuk memulakan hari anda sebaik sahaja penggera berbunyi. Masa berehat boleh membantu anda bersiap untuk tidur. Anda boleh melakukan sesuatu yang santai yang akan membuatkan anda bersedia untuk tidur. Sama seperti waktu bangun, waktu tidur juga perlu ditetapkan. Matikan lampu dan cuba tidur pada waktu yang sama setiap malam.
Selain itu, mandi dan berpakaian untuk hari itu, memperuntukkan masa khusus untuk bekerja dan bersenam serta memasukkan waktu makan yang konsisten juga boleh membantu mewujudkan rutin harian.
2. Katil anda adalah untuk tidur
Pakar mengesyorkan bahawa katil anda hanya boleh digunakan untuk tidur. Bekerja dari rumah tidak bermakna bekerja dari katil. Elakkan membawa komputer riba anda ke katil untuk bekerja atau menonton filem.
Cadar bersih di atas katil solek dengan bantal gebu boleh membantu menjadikan katil anda menarik untuk berehat. Jika anda sukar untuk tidur, jangan tekankan diri anda dengan berbolak-balik di atas katil. Bangun dan lakukan sesuatu yang santai dalam persekitaran cahaya malap. Sebaik sahaja anda berasa lebih santai, kembali ke katil dan cuba tidur.
3. Luangkan masa dalam cahaya semula jadi
Cahaya adalah penting apabila ia berkaitan dengan peraturan tidur. Oleh kerana irama sirkadian badan kita mengambil petunjuk dari cahaya siang semula jadi dan dipengaruhi secara positif olehnya, adalah baik untuk meluangkan sedikit masa di luar rumah jika anda boleh.
Jika anda tidak boleh keluar, buka tingkap supaya ada cahaya matahari di rumah anda. Ia juga merupakan peluang yang baik untuk membiarkan udara segar beredar di rumah anda.
4. Berhati-hati dengan masa skrin
Peranti elektronik seperti komputer riba dan telefon bimbit menghasilkan cahaya biru, yang boleh mengganggu corak tidur. Adalah lebih baik untuk mengelakkan peranti ini sekurang-kurangnya satu jam sebelum waktu tidur. Jika anda mesti menggunakan peranti anda sebelum waktu tidur, laraskan tetapan skrin anda atau gunakan apl khas untuk membantu mengurangkan cahaya biru dan kesannya.
5. Jadual tidur siang
Ia boleh menggoda untuk tidur sebentar apabila anda berada di rumah sepanjang hari. Walau bagaimanapun, anda mungkin mendapati diri anda sukar untuk tidur pada waktu malam jika anda mengangguk pada sebelah petang. Jika anda mesti tidur siang, pertimbangkan untuk mempunyai jadual tidur siang. Pastikan tidur siang anda disengajakan dan tidak melebihi 20 minit.
6. Lakukan senaman
Aktiviti harian yang kerap bukan sahaja membantu anda kekal cergas. Ia juga mengurangkan tekanan dan membantu badan kita mengawal tidur. Namun, cuba lakukan senaman dalam beberapa jam sebelum waktu tidur supaya ia tidak memberi kesan sebaliknya.
Jika pergi ke luar rumah atau ke gim bukan pilihan untuk anda semasa wabak ini, terdapat banyak sumber dalam talian yang boleh membantu anda kekal aktif. Malah, banyak kelas kecergasan kini mempunyai kelas strim langsung yang boleh anda sertai. Pilih satu yang sesuai dengan anda dan bergeraklah.
7. Amalkan pemakanan yang sihat
Diet yang sihat membantu menggalakkan tidur yang nyenyak. Walaupun tergoda untuk menikmati makanan bergula dan berlemak semasa tinggal di rumah, adalah penting untuk menyasarkan diet yang berkhasiat dan seimbang. Jika anda mesti snek, pilih snek yang sihat seperti buah-buahan dan kacang.
Selain itu, pantau pengambilan alkohol dan kafein anda kerana ia boleh mengganggu kualiti dan kuantiti tidur anda.
8. Gunakan teknik relaksasi
Pandemik coronavirus boleh menyebabkan kebimbangan dan tekanan serta mengganggu tidur kita. Pernafasan dalam, regangan, meditasi dan muzik yang menenangkan boleh membantu kita berehat dan mendapat tidur yang lebih lena.
Strategi lain yang boleh membantu mencegah gangguan tidur pada masa-masa ini ialah menjaga diri anda daripada terkesan dengan berita berkaitan Covid-19. Anda boleh mencuba menanda halaman laman berita yang dipercayai dan boleh dipercayai serta mengehadkan masa anda membaca berita berkaitan korona.
9. Gunakan suplemen tidur yang semulajadi dan selamat
Suplemen tidur semulajadi boleh meningkatkan kualiti tidur dan menggalakkan kelonggaran supaya badan anda dapat berehat dan mendapatkan tidur pemulihan yang sangat diperlukan. Makanan tambahan boleh membantu melawan insomnia dengan memulihkan irama sirkadian anda, membolehkan anda bangun dengan rasa segar.
Kesimpulan
Insomnia akibat Covid-19 boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan. Walaupun ramai orang cuba mengubati sendiri dengan mengambil pil tidur yang dijual bebas atau minum segelas wain tambahan, tidur adalah sangat penting dan insomnia tidak boleh dipandang ringan.
Rilax®, ialah suplemen tidur semula jadi, berkesan dan selamat yang menggalakkan kelonggaran dan membantu anda mendapatkan tidur berkualiti yang diperlukan oleh badan anda.